Magnesium Mangel Symptome: Muskelkrämpfe erkennen & beheben

Magnesium Mangel Symptome Muskelkrämpfe

Symptome eines Magnesiummangels: Das sollten Sie wissen

Ein Magnesiummangel – medizinisch Hypomagnesämie genannt – ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und entwickelt sich häufig schleichend, weshalb die Symptome oft anderen Erkrankungen ähneln. Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt – von der Energieproduktion bis zur DNA-Synthese ^[1]. Kennen Sie das Gefühl, nachts mit einem schmerzhaften Wadenkrampf aufzuschrecken – und das nicht zum ersten Mal? Was viele als harmlose Erschöpfungserscheinung abtun, kann ein konkretes biochemisches Signal sein.

Kein Wunder also, dass ein Defizit so vielfältige Beschwerden auslöst. Die Ernährungswissenschaftler der VitaPromote Redaktion weisen in ihrer Praxis regelmäßig darauf hin, dass der Mineralstoffmangel in der Bevölkerung deutlich häufiger vorkommt, als offizielle Statistiken vermuten lassen. Manche Menschen bemerken erste Anzeichen bereits nach wenigen Wochen unzureichender Magnesiumaufnahme, andere erst nach Monaten. Individuell spielen Grundstoffwechsel, Stresslevel, körperliche Aktivität und Begleiterkrankungen eine entscheidende Rolle.

Muskelkrämpfe und Verspannungen

Muskelkrämpfe sind das charakteristischste Symptom eines Magnesiummangels – unwillkürlich, oft brennend schmerzhaft und bevorzugt nachts auftretend, besonders in den Waden. Etwa 50–60 % der Menschen mit suboptimalen Magnesiumspiegeln erleben regelmäßig nächtliche Muskelkrämpfe, die durch das Calcium-Magnesium-Ungleichgewicht in Muskelzellen verursacht werden.

Unwillkürlich, oft brennend schmerzhaft – und sie kommen bevorzugt nachts. Besonders Wadenkrämpfe sind weit verbreitet, doch auch Oberschenkel, Fußmuskulatur oder sogar Gesichtsmuskeln können betroffen sein. Der biologische Hintergrund ist gut verstanden: Magnesium wirkt als natürlicher Calciumantagonist und ermöglicht die Entspannung der Muskulatur nach einer Kontraktion. Fehlt das Mineral, dominieren Calciumionen die Muskelzellen – die Folge sind unkontrollierte, krampfartige Muskelkontraktionen. Das Calcium-Magnesium-Verhältnis ist damit einer der zentralen Faktoren für gesunde Muskelphysiologie ^[1].

Neben akuten Krämpfen entwickeln viele Betroffene chronische Verspannungen, besonders im Nacken- und Schulterbereich. Ein persistentes Gefühl der Anspannung, als könne die Muskulatur nie vollständig loslassen – das kennen viele, ohne den Zusammenhang zum Magnesium herzustellen. Diese Verspannungen münden häufig in Spannungskopfschmerzen. Besonders nach intensiver körperlicher Belastung häufen sich die Krämpfe. Schweiß enthält Elektrolyte – darunter Magnesium – und wer viel schwitzt, verliert entsprechend mehr. Auch Dehydration verstärkt die Krampfneigung erheblich.

Wichtig: Regelmäßige Wadenkrämpfe, besonders nachts, sind oft ein erstes Warnsignal für einen Magnesiummangel. Lassen Sie Ihren Magnesiumspiegel ärztlich überprüfen, bevor Sie mit einer Supplementation beginnen.

Neurologische Symptome

Magnesium reguliert den hemmenden Neurotransmitter GABA – sinkt der Magnesiumspiegel, verliert das Nervensystem seine natürliche Bremse und reagiert überaktiv, was zu Nervosität, Schlafstörungen und Migräne führt. Studien zeigen, dass Migränepatienten durchschnittlich 20–30 % niedrigere Magnesiumspiegel aufweisen als gesunde Kontrollgruppen, was die zentrale Rolle des Minerals bei der Migräneprävention unterstreicht.

Magnesium ist nicht nur ein Mineralstoff für Muskeln. Seine Rolle für das Nervensystem ist mindestens ebenso bedeutsam. Die Nervenfunktion hängt direkt von einem ausreichenden Magnesiumspiegel ab – Signalübertragung zwischen Nervenzellen, Regulierung von Neurotransmittern, Schutz vor Übererregbarkeit. Aktuelle Studien belegen, dass Migränepatienten im Durchschnitt niedrigere Magnesiumspiegel aufweisen als gesunde Kontrollgruppen ^[1]. Das Mineral beeinflusst die Regulation von Blutgefäßen und die Freisetzung von Neurotransmittern – beides Schlüsselfaktoren bei der Migräneentstehung.

Grundlose Nervosität, innere Unruhe, erhöhte Reizbarkeit: Diese Symptome werden häufig psychologisiert, obwohl sie biochemisch erklärbar sind. Magnesium reguliert den hemmenden Neurotransmitter GABA – ein Botenstoff, der das Nervensystem beruhigt. Sinkt der Magnesiumspiegel, verliert das Nervensystem seine natürliche Bremse – und reagiert überaktiv.

Schlafstörungen folgen fast zwangsläufig. Betroffene berichten von Einschlafproblemen, nächtlichen Wachphasen und unruhigem Schlaf. Zum Teil verursachen die Muskelkrämpfe selbst das Aufwachen, zum Teil greift Magnesium direkt in die Melatoninproduktion ein. Hinzu kommen Taubheitsgefühle, Kribbeln (Parästhesien – abnormale Empfindungen wie Prickeln oder Brennen) und gelegentlich Koordinationsstörungen – Symptome, die differenzialdiagnostisch auch an einen Vitamin-B12-Mangel denken lassen sollten ^[2].

Kardiovaskuläre Anzeichen

Magnesium reguliert die elektrische Aktivität des Herzens – ein schwerer Mangel kann Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien), Bluthochdruck und in seltenen Fällen lebensbedrohliche Komplikationen verursachen. Etwa 10–15 % der Patienten mit Herzrhythmusstörungen zeigen einen diagnostizierten Magnesiummangel, und eine Supplementation kann in vielen Fällen die Symptomhäufigkeit deutlich reduzieren.

Hier wird es ernst. Die Auswirkungen eines Magnesiummangels auf das Herz-Kreislauf-System erfordern besondere Aufmerksamkeit. Magnesium reguliert die elektrische Aktivität des Herzens und ist direkt an der Muskelkontraktion des Herzmuskels beteiligt. Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien – unregelmäßige Herzschläge) gehören zu den gravierendsten Folgen eines schweren Mangels. Herzrasen, unregelmäßiger Puls, das Gefühl von „Herzstolpern” – diese Symptome dürfen nicht ignoriert werden. In seltenen, schweren Fällen können sie lebensbedrohlich werden.

Bluthochdruck ist ebenfalls häufig mit niedrigem Magnesiumspiegel assoziiert. Magnesium entspannt glatte Muskelzellen in den Gefäßwänden und trägt so zur Blutdruckregulation bei. Ein Mangel kann bestehende Hypertonie verschlimmern oder neu auslösen. Manche Patienten berichten von Brustenge oder Palpitationen – dem bewussten, unangenehmen Wahrnehmen des eigenen Herzschlags. Auch diese Symptome können auf kardiovaskuläre Effekte des Magnesiummangels zurückgehen.

Achtung: Herzrhythmusstörungen, Brustschmerzen oder Schwindel sind potenziell ernsthafte Symptome. Suchen Sie sofort medizinische Hilfe auf, wenn diese Beschwerden neu auftreten oder sich verschlimmern.

Weitere körperliche Symptome

Müdigkeit und Erschöpfung, die durch Schlaf nicht verschwinden, können auf Magnesiummangel hindeuten – da das Mineral eine zentrale Rolle in der mitochondrialen Energieproduktion spielt und etwa 50–60 % des Körpermagnesiums in den Knochen gespeichert ist.

Müdigkeit und Erschöpfung, die durch Schlaf nicht verschwinden – das klingt nach Burnout, könnte aber Magnesiummangel sein. Da Magnesium in der mitochondrialen Energieproduktion eine zentrale Rolle spielt, wirkt sich ein Defizit direkt auf das zelluläre Energieniveau aus ^[1]. Mitochondrien sind die „Kraftwerke” der Zellen und benötigen Magnesium zur ATP-Synthese (Adenosintriphosphat – der universelle Energieträger in Zellen).

Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall können ebenfalls auftreten. Paradoxerweise verursacht Magnesiummangel je nach Situation beides – Verstopfung durch verminderte Darmmotilität oder Durchfall durch osmotische Effekte. Langfristig und oft unterschätzt: Osteoporose. Etwa 50–60 % des körpereigenen Magnesiums ist in den Knochen gespeichert. Ein chronischer Mineralstoffmangel führt schleichend zur Demineralisierung und erhöht das Frakturrisiko erheblich – ein Aspekt, der besonders für ältere Menschen relevant ist.

Ursachen und Risikofaktoren für Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel entsteht nicht zufällig – konkrete Ursachen wie magnesiumarme Ernährung, Magen-Darm-Erkrankungen, bestimmte Medikamente und chronischer Stress sind die Haupttreiber. Experten schätzen, dass bis zu 75 % der westlichen Bevölkerung die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht erreicht, was den Mangel zu einem weit verbreiteten, aber oft unerkannten Problem macht.

Ernährungsbedingte Ursachen

Die häufigste Ursache eines Magnesiummangels ist schlichte Unterversorgung durch westliche Kostformen, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und arm an Magnesium sind – Gemüse enthält heute bis zu 25–30 % weniger Magnesium als noch vor 50 Jahren.

Die häufigste Ursache: schlichte Unterversorgung durch die Ernährung. Westliche Kostformen sind reich an verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und Zucker – und arm an Magnesium. Während der industriellen Verarbeitung geht ein Großteil des Mineralstoffs verloren. Erschwerend kommt hinzu, dass der Magnesiumgehalt frischer Lebensmittel in den vergangenen Jahrzehnten gesunken ist. Intensive Landwirtschaft und Monokultur haben den Magnesiumgehalt vieler Böden reduziert.

Fachexperten der VitaPromote Redaktion verweisen auf Studien, die belegen, dass Gemüse heute bis zu 25–30 % weniger Magnesium enthält als noch vor 50 Jahren. Selbst wer täglich Gemüse isst, nimmt damit unter Umständen weniger Magnesium auf als erwartet.

Magen-Darm-Erkrankungen

Der Dünndarm ist der primäre Absorptionsort für Magnesium – Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme daher direkt und erheblich. Patienten mit chronischen Darmerkrankungen haben ein 2–3-fach erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel.

Der Dünndarm ist der primäre Absorptionsort für Magnesium. Erkrankungen dieses Bereichs beeinträchtigen die Magnesiumzufuhr daher direkt. Chronischer Durchfall – ob durch Morbus Crohn (chronische Entzündung des Verdauungstrakts), Colitis ulcerosa (Entzündung von Dickdarm und Rektum) oder Reizdarmsyndrom – führt zu erhöhtem Magnesiumverlust über den Stuhl. Zöliakie schädigt die Darmschleimhaut strukturell und reduziert die Nährstoffaufnahme insgesamt. Auch nach Magen- oder Darmoperationen, besonders Bypass-Eingriffen, ist die Absorption dauerhaft eingeschränkt.

Medikamentennebenwirkungen

Protonenpumpenhemmer (PPI), Schleifendiuretika, Corticosteroide und bestimmte Antibiotika reduzieren nachweislich die Magnesiumabsorption oder erhöhen die renale Ausscheidung – besonders bei Langzeiteinnahme können Magnesiumspiegel um 13–30 % sinken.

Protonenpumpenhemmer (PPI – Magensäureblocker wie Omeprazol) – weit verbreitet bei Sodbrennen und Magenproblemen – reduzieren bei Langzeiteinnahme nachweislich die Magnesiumabsorption. Schleifendiuretika (Wassertabletten wie Furosemid) erhöhen die renale Magnesiumausscheidung. Corticosteroide, Bisphosphonate und bestimmte Antibiotika (besonders Tetracycline) können die Magnesiumaufnahme ebenfalls beeinträchtigen. In der Praxis zeigt sich, dass viele Patienten, die mehrere dieser Medikamente gleichzeitig einnehmen, besonders gefährdet sind. Ein Gespräch mit Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen ist hier sinnvoll.

Lebensstilfaktoren und Stress

Chronischer Stress erhöht die renale Magnesiumausscheidung direkt durch Cortisol und verbraucht zusätzliches Magnesium für die Synthese von Stresshormonen – ein Teufelskreis, der gezielt unterbrochen werden muss. Unter chronischem Stress kann der Magnesiumverbrauch um bis zu 30 % ansteigen, während gleichzeitig die Aufnahme durch erhöhte Cortisol-Spiegel beeinträchtigt wird.

Chronischer Stress ist ein unterschätzter Treiber des Magnesiummangels. Cortisol – das wichtigste Stresshormon – erhöht die renale Magnesiumausscheidung direkt. Gleichzeitig verbraucht die Synthese von Adrenalin und anderen Stresshormonen zusätzliches Magnesium. Das Tückische: Es entsteht ein Teufelskreis. Magnesiummangel verstärkt Nervosität und Stressreaktion, was wiederum mehr Magnesium verbraucht.

Die Ernährungswissenschaftler der VitaPromote Redaktion empfehlen deshalb, bei chronischem Stress die Magnesiumzufuhr bewusst zu erhöhen – sowohl über die Ernährung als auch supplementär. Intensiver Sport erhöht den Bedarf durch Schweiß- und Muskelstoffwechsel. Alkohol steigert die Ausscheidung über die Nieren. Schlafmangel stört die nächtliche Magnesiumregulation. All diese Faktoren summieren sich – und ergeben ein Risikoprofil, das erschreckend alltäglich ist.

Tipp: Wenn Sie unter chronischem Stress leiden oder intensiv trainieren, erhöhen Sie bewusst Ihre Magnesiumzufuhr. Kombinieren Sie dies mit Entspannungstechniken wie Yoga oder progressiver Muskelentspannung.

Diagnose und Bluttest: Wie wird Magnesiummangel festgestellt?

Die Diagnose eines Magnesiummangels ist komplizierter als ein einfacher Bluttest – da 99 % des Körpermagnesiums intrazellulär gespeichert ist, spiegelt der Serumtest nur einen winzigen Bruchteil des tatsächlichen Magnesiumstatus wider. Eine umfassende Diagnose erfordert daher eine Kombination aus Bluttest, klinischer Anamnese und körperlicher Untersuchung.

Blutuntersuchung und Normalwerte

Der Standard-Bluttest misst Magnesium im Serum mit Normalwerten von 0,7–1,0 mmol/L; Werte unterhalb von 0,7 mmol/L gelten als Hypomagnesämie – doch dieser Test erfasst nur etwa 1 % des Gesamtmagnesiums.

Der Standard-Bluttest misst den Magnesiumgehalt im Serum. Normalwerte liegen bei 0,7–1,0 mmol/L (entspricht 1,7–2,4 mg/dL). Werte unterhalb von 0,7 mmol/L gelten als Hypomagnesämie ^[1]. Der Test ist einfach, günstig und weit verbreitet. Aber er hat einen fundamentalen Haken: Rund 99 % des Körpermagnesiums befindet sich intrazellulär – in Zellen und Knochen. Nur etwa 1 % zirkuliert im Blut. Das heißt: Der Bluttest spiegelt nur einen winzigen Bruchteil des tatsächlichen Magnesiumstatus wider ^[1].

Grenzen der Bluttestdiagnose

Der Körper schützt den Blutmagnesiumspiegel mit hoher Priorität – erst wenn die intrazellulären Speicher erschöpft sind, sinkt der Serumspiegel, weshalb viele Menschen mit klassischen Magnesiummangel-Symptomen einen „normalen” Befund erhalten.

Der Körper schützt den Blutmagnesiumspiegel mit hoher Priorität – schließlich ist er für die Herzfunktion essenziell. Beginnt der Gesamtvorrat zu sinken, mobilisiert der Organismus Magnesium aus Knochen und Zellen, um den Serumspiegel stabil zu halten. Der Bluttest bleibt lange unauffällig, während die intrazellulären Speicher bereits erschöpft sind. In der Praxis bedeutet das: Viele Menschen mit klassischen Magnesiummangel-Symptomen erhalten einen „normalen” Befund – und werden nicht weiterbehandelt. Mildere bis mittelschwere Mängel werden durch den Serumtest systematisch unterschätzt.

Ärztliche Untersuchung und Anamnese

Eine sorgfältige Anamnese mit Fragen zu Muskelkrämpfen, Schlafstörungen, Nervosität und Herzrhythmusstörungen ist mindestens genauso wertvoll wie der Laborwert – ein erfahrener Arzt bewertet diese im Kontext von Ernährung, Medikamenten und Stressbelastung.

Eine sorgfältige Anamnese ist deshalb mindestens genauso wertvoll wie der Laborwert. Ein erfahrener Arzt fragt nach Muskelkrämpfen, Schlafstörungen, Nervosität, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen – und bewertet diese im Kontext von Ernährung, Medikamenten und Stressbelastung. Die körperliche Untersuchung kann Muskelzuckungen (Faszikulationen – unwillkürliche Muskelzuckungen), veränderte Reflexe oder Zeichen einer Tetanie aufdecken. Bei Verdacht auf kardiovaskuläre Beteiligung ist ein EKG sinnvoll – Magnesiummangel hinterlässt charakteristische Veränderungen im Herzstrombild.

Differenzialdiagnose zu anderen Mängeln

Die Symptome eines Magnesiummangels überlappen erheblich mit denen anderer Nährstoffdefizite – Vitamin-B12-Mangel, Kalziummangel und Eisenmangel können ähnliche Beschwerden verursachen, weshalb eine ganzheitliche Labordiagnostik sinnvoll ist.

Die Symptome eines Magnesiummangels überlappen mit denen anderer Nährstoffdefizite erheblich. Ein Vitamin-B12-Mangel verursacht ähnliche neurologische Symptome wie Kribbeln und Nervosität ^[2]. Kalziummangel imitiert Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen. Eisenmangel erklärt Müdigkeit und Schwäche. Laut den Ernährungsexperten der VitaPromote Redaktion ist es daher ratsam, bei unklaren Symptomen mehrere Nährstoffspiegel gleichzeitig bestimmen zu lassen. Eine ganzheitliche Labordiagnostik spart Zeit, Kosten und diagnostische Umwege.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Natürliche Quellen

Magnesiumreiche Lebensmittel sind keine Exoten – sie sind in jedem Supermarkt verfügbar und bieten neben Magnesium ein ganzes Spektrum an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr durch Ernährung ist möglich und sollte die erste Maßnahme sein, bevor Supplementation in Betracht gezogen wird.

Grünes Blattgemüse und Gemüse

Chlorophyll, der grüne Pflanzenfarbstoff, hat Magnesium in seinem molekularen Zentrum – grünes Gemüse ist deshalb eine der verlässlichsten natürlichen Magnesiumquellen mit Spinat (gekocht ca. 160 mg/100 g) und Brokkoli (ca. 64 mg/100 g).

Chlorophyll – der grüne Pflanzenfarbstoff, der Photosynthese ermöglicht – hat Magnesium buchstäblich in seinem molekularen Zentrum. Grünes Gemüse ist deshalb eine der verlässlichsten natürlichen Magnesiumquellen. Spinat liefert roh etwa 79 mg Magnesium pro 100 g, gekocht sogar rund 160 mg – da sich das Volumen beim Garen stark reduziert. Mangold, Brokkoli (ca. 64 mg/100 g), Grünkohl und Petersilie sind ebenfalls sehr ergiebig. Auch Avocados überraschen mit rund 29 mg pro 100 g.

Der Vorteil: Gemüse bringt neben Magnesium ein ganzes Spektrum an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien mit – ein Paket, das kein Supplement replizieren kann.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Kürbiskerne sind echte Spitzenreiter mit rund 262 mg Magnesium pro 100 g, gefolgt von Mandeln (ca. 270 mg/100 g) und Cashewkernen (ca. 240 mg/100 g) – eine Handvoll Nüsse am Nachmittag ist damit ein gezielter Beitrag zur Magnesiumversorgung.

Kürbiskerne sind echte Spitzenreiter: rund 262 mg Magnesium pro 100 g. Mandeln kommen auf etwa 270 mg, Cashewkerne auf 240 mg. Sonnenblumenkerne liefern ca. 130 mg pro 100 g. Eine Handvoll Nüsse am Nachmittag ist damit nicht nur ein Snack, sondern ein gezielter Beitrag zur Magnesiumversorgung.

Hülsenfrüchte wie Linsen (ca. 36 mg/100 g gekocht) und Kichererbsen (ca. 48 mg/100 g gekocht) punkten zusätzlich mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen – und unterstützen damit auch die Darmgesundheit, die für die Magnesiumaufnahme wichtig ist.

Vollkornprodukte und Getreide

Der Unterschied zwischen Vollkorn und Weißmehl ist dramatisch – Haferflocken liefern etwa 177 mg Magnesium pro 100 g, während Weißbrot den Großteil seines Magnesiums durch Verarbeitung verliert.

Der Unterschied zwischen Vollkorn und Weißmehl ist dramatisch. Weißbrot verliert durch die Verarbeitung den Großteil seines Magnesiums. Haferflocken hingegen liefern etwa 177 mg pro 100 g – ein Frühstück mit Haferbrei und Mandeln deckt damit bereits einen beachtlichen Teil des Tagesbedarfs. Quinoa bringt es auf ca. 197 mg pro 100 g und ist zusätzlich ein vollständiges Protein. Buchweizen (ca. 231 mg/100 g) eignet sich besonders für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Brauner Reis liefert etwa 88 mg/100 g – weißer Reis gerade einmal 12 mg. Diese Zahlen sprechen für sich.

Fisch und andere tierische Quellen

Fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele enthält rund 29 mg Magnesium pro 100 g, während Austern überraschend gehaltvoll mit etwa 107 mg pro 100 g sind – dunkle Schokolade ab 70 % Kakaogehalt liefert etwa 228 mg Magnesium pro 100 g.

Fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele enthält rund 29 mg Magnesium pro 100 g und bringt zugleich Omega-3-Fettsäuren mit, die entzündungshemmend wirken. Austern sind überraschend gehaltvoll mit etwa 107 mg pro 100 g. Dunkle Schokolade ab 70 % Kakaogehalt verdient besondere Erwähnung: etwa 228 mg Magnesium pro 100 g. Wer also nach dem Abendessen ein Stück hochprozentiger Schokolade genießt, tut seinem Magnesiumhaushalt dabei tatsächlich etwas Gutes.

Tipp: Kombinieren Sie konsequent verschiedene Quellen. Ein Beispiel für einen magnesiumreichen Tag: Haferfrühstück mit Mandeln, Mittagssalat mit Spinat und Kichererbsen, nachmittags eine Handvoll Kürbiskerne, abends Lachs mit Quinoa. Das ergibt bereits mehr als 400 mg Magnesium – allein aus der Ernährung.

Magnesium Supplementation: Dosierung und Formen

Manchmal reicht die Ernährung nicht aus – wer einen nachgewiesenen oder wahrscheinlichen Magnesiummangel hat, profitiert von gezielter Magnesium Supplementation mit der richtigen Form und Dosierung. Studien zeigen, dass eine gezielte Supplementation mit hochwertigen Magnesiumformen typischerweise nach 2–4 Wochen zu einer spürbaren Reduktion von Muskelkrämpfen führt.

Verschiedene Magnesiumformen und ihre Bioverfügbarkeit

Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich – Magnesiumcitrat und Magnesiummalat gelten als Formen mit der höchsten Bioverfügbarkeit (85–95 %), während Magnesiumoxid nur etwa 4 % Bioverfügbarkeit hat und wenig empfehlenswert ist.

Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich. Die Bioverfügbarkeit – also der tatsächlich vom Körper aufgenommene Anteil – variiert erheblich. Magnesiumcitrat gilt als eine der Formen mit der höchsten Bioverfügbarkeit. Es wird gut resorbiert, kann aber mild abführend wirken – was für Menschen mit Verstopfung ein Vorteil, für andere ein Nachteil ist.

Magnesiummalat ist ebenfalls gut bioverfügbar und besonders empfehlenswert bei Müdigkeit und Erschöpfung, da Malat direkt in der Energieproduktion der Mitochondrien eine Rolle spielt. Magnesiumglycinat ist besonders sanft und gut verträglich. Die gebundene Aminosäure Glycin hat zusätzlich beruhigende Eigenschaften – ideal für Menschen mit