Magnesium Citrat vs. Glycinat: Unterschiede & Wirkung

Magnesium Citrat oder Glycinat: Unterschiede, Wirkung & beste Form

Magnesium Citrat vs. Glycinat: Die wichtigsten Unterschiede

Magnesium Glycinat ist ein Chelat-Komplex mit 90–95 % Bioverfügbarkeit, während Magnesium Citrat eine wasserlösliche Verbindung mit 60–70 % Bioverfügbarkeit darstellt – ein Unterschied mit direkten Auswirkungen auf die Magnesiumversorgung Ihres Körpers. Welche Magnesiumform ist die richtige für Sie? Diese Frage stellen sich täglich tausende Menschen, die ihren Mineralstoffhaushalt gezielt optimieren möchten. Beide Varianten – Magnesium Citrat und Magnesium Glycinat – sind auf dem Markt weit verbreitet, unterscheiden sich jedoch grundlegend in ihrer chemischen Struktur, ihrer Herstellung und ihrer Wirkungsweise im menschlichen Körper. Die VitaPromote-Redaktion, bestehend aus Ernährungswissenschaftlern und Gesundheitsexperten, hat die verfügbare Studienlage sorgfältig ausgewertet, um Ihnen eine fundierte Entscheidungsgrundlage zu liefern.

Chemische Struktur und Herstellung

Magnesium Citrat entsteht durch die Bindung von Magnesium an Zitronensäure – ein natürlich vorkommendes Molekül, das auch in Zitrusfrüchten vorkommt und eine wasserlösliche Verbindung mit guter Bioverfügbarkeit von 60–70 % erzeugt. Das entstehende Salz ist wasserlöslich, was die Löslichkeit im Verdauungstrakt begünstigt und die Absorption erleichtert. Die Herstellung ist vergleichsweise unkompliziert und kostengünstig, weshalb Magnesium Citrat häufig in flüssiger Form angeboten wird.

Magnesium Glycinat hingegen ist ein Chelat-Komplex — eine stabile Verbindung, bei der Magnesium kovalent an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Dieser sogenannte Magnesiumchelat-Komplex ähnelt in seiner organischen Struktur natürlichen Nährstoffverbindungen und wird vom Körper entsprechend effizienter erkannt. Die Produktion ist technisch anspruchsvoller – und damit teurer. Glycin selbst ist die kleinste der proteinogenen Aminosäuren und an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt, darunter Proteinsynthese und Neurotransmitter-Regulation. Diese strukturellen Unterschiede haben direkte Konsequenzen für die Verarbeitung im Körper. Während Magnesium Citrat im Verdauungstrakt rasch in seine Bestandteile zerfällt, bleibt der Chelat-Komplex des Glycinats länger stabil – was die Resorption verbessert.

Absorptionsmechanismen im Körper

Glycinat nutzt aktive Aminosäure-Transporter mit bis zu 95 % Effizienz, während Citrat auf passive Diffusion mit nur 60–70 % Aufnahmerate angewiesen ist – ein fundamentaler Unterschied in der Nährstoffverfügbarkeit für Ihren Körper. Magnesium Citrat wird im Magen und Dünndarm überwiegend durch passive Diffusion aufgenommen – ein funktionierender, aber nicht hocheffizienter Mechanismus. Magnesium Glycinat nutzt einen anderen Weg. Das Glycin-Molekül wird von spezialisierten Aminosäure-Transportern erkannt und aktiv durch die Darmschleimhaut befördert. Dieser aktive Transportmechanismus ist selektiv und effizient – der Körper nimmt das Magnesium quasi im Schlepptau des Glycins auf. Die Folge: eine signifikant höhere Magnesium Resorption im Vergleich zu Citrat.

Hinzu kommt die osmotische Wirkung von Citrat. Es zieht Wasser in den Darm, beschleunigt die Darmpassage und erklärt damit die bekannte abführende Wirkung. Magnesium Glycinat besitzt diese osmotische Eigenschaft nicht – ein klarer Vorteil für die Magen-Darm-Verträglichkeit.

Unterschiede in der Bioverfügbarkeit

Bioverfügbarkeit — der Anteil eines aufgenommenen Nährstoffs, der dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht — beträgt bei Magnesium Glycinat 90–95 % und bei Magnesium Citrat 60–70 %, was bei einer 200-mg-Dosis einen Unterschied von etwa 60–70 mg verfügbarem Magnesium bedeutet. Bei Magnesium Citrat liegt dieser Wert zwischen 60 und 70 %, was für ein Mineralsalz respektabel ist. Magnesium Glycinat erreicht dagegen 90–95 % – ein erheblicher Unterschied mit praktischer Relevanz ^[1] . Konkret bedeutet das: Bei einer Dosis von 200 mg Magnesium Citrat stehen dem Körper nur etwa 120–140 mg nutzbares Magnesium zur Verfügung. Die gleiche Dosis Glycinat liefert rund 180–190 mg. Wer also auf eine möglichst effiziente Versorgung setzt, kommt mit Glycinat bei niedrigerer Gesamtdosis ans Ziel – und reduziert damit gleichzeitig das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen.

Wichtig: Magnesium Glycinat ist die erste Wahl für tägliche Langzeiteinnahme, da es eine höhere Absorptionsrate hat und deutlich magenschonender ist als Citrat. Besonders bei bekannten Magen-Darm-Problemen sollte Glycinat bevorzugt werden.

Bioverfügbarkeit und Absorption: Welche Form wird besser aufgenommen?

Magnesium Glycinat wird mit 90–95 % Absorptionsrate deutlich besser aufgenommen als Magnesium Citrat mit 60–70 % – bei einer Dosis von 200 mg erhalten Sie mit Glycinat etwa 60–70 mg mehr verfügbares Magnesium für Ihren Körper. Nicht jedes Magnesiumprodukt ist gleich – auch wenn die Verpackung dasselbe verspricht. In der Praxis zeigt sich, dass die Wahl der Magnesiumform einen erheblichen Einfluss auf die tatsächliche Versorgung des Körpers hat. Aktuelle Studien belegen, dass Magnesium Glycinat mit einer Absorptionsrate von 90–95 % deutlich besser aufgenommen wird als Magnesium Citrat mit 60–70 % ^[1] .

Absorptionsquoten im Vergleich

Diese Zahlen sind keine abstrakten Laborwerte, sondern haben direkte Auswirkungen auf Ihren Alltag. Wer 200 mg Citrat nimmt, versorgt seinen Körper tatsächlich mit 120–140 mg Magnesium. Wer dieselbe Menge als Glycinat einnimmt, erhält rund 180–190 mg. Das ist ein Unterschied, der sich über Wochen und Monate summiert – gerade bei chronischem Magnesiummangel oder erhöhtem Bedarf durch Sport oder Stress.

Magnesiumform	Bioverfügbarkeit	Verfügbares Magnesium (bei 200 mg Dosis)	Absorptionsmechanismus
Magnesium Glycinat	90–95 %	180–190 mg	Aktiver Aminosäure-Transport
Magnesium Citrat	60–70 %	120–140 mg	Passive Diffusion
Unterschied	+20–30 %	+60–70 mg	Effizienz-Vorteil Glycinat

Interessant: Die Absorptionsraten variieren auch je nach Begleitumständen. Mit einer fetthaltigen, proteinhaltigen Mahlzeit wird Magnesium generell besser aufgenommen. Doch selbst unter suboptimalen Bedingungen schneidet Glycinat besser ab als Citrat.

Einflussfaktoren auf die Magnesiumaufnahme

Der pH-Wert im Magen, die Darm-Motilität und Nahrungsbestandteile wie Phytate beeinflussen die Magnesiumaufnahme erheblich – Magnesium Glycinat ist jedoch weniger anfällig für diese Störfaktoren als Citrat, da es über aktive Transporter aufgenommen wird. Der pH-Wert im Magen spielt eine wichtige Rolle. Magnesium wird in saurer Umgebung besser aufgenommen, weshalb eine gleichzeitige Einnahme von Antazida oder Protonenpumpenhemmern die Resorption beeinträchtigen kann. Citrat hat hier einen kleinen Vorteil, da es selbst leicht sauer reagiert und den lokalen pH-Wert etwas senken kann. Dennoch bleibt Glycinat insgesamt überlegen, weil es über den aminosäuregesteuerten aktiven Transport weniger pH-abhängig ist.

Auch die Magen-Darm-Motilität – also die Passagegeschwindigkeit durch den Verdauungstrakt – beeinflusst die Resorption. Zu schnelle Passage bedeutet: weniger Zeit zur Aufnahme. Genau hier liegt ein weiteres Problem von Citrat, dessen osmotische Wirkung die Passage beschleunigt. Glycinat verändert die Motilität nicht. Schließlich hemmen bestimmte Nahrungsbestandteile die Magnesiumaufnahme: Phytate aus Vollkornprodukten, Oxalate aus Spinat und Rhabarber sowie Tannine aus Tee und Kaffee binden Magnesium im Darm und reduzieren seine Verfügbarkeit. Vitamin D, Kalzium und Protein fördern die Aufnahme hingegen.

Magensäure und Darmflora als Einflussfaktoren

Menschen mit eingeschränkter Magensäureproduktion profitieren besonders von Magnesium Glycinat, da der aktive Aminosäure-Transporter weniger auf Magensäure angewiesen ist als die passive Diffusion bei Citrat – ein wichtiger Vorteil für ältere Menschen und Nutzer von Säureblockern. Menschen mit eingeschränkter Magensäureproduktion – häufig bei älteren Personen oder bei dauerhafter Einnahme von Säureblockern – haben generell Schwierigkeiten mit der Nährstoffaufnahme. Für sie ist Magnesium Glycinat besonders sinnvoll, da der aktive Aminosäure-Transporter weniger auf Magensäure angewiesen ist als die passive Diffusion bei Citrat.

Bemerkenswert ist auch der Einfluss auf die Darmflora: Glycin wirkt präbiotisch und fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien. Regelmäßige Einnahme von Glycinat kann damit indirekt die gesamte Nährstoffaufnahme verbessern. Für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder entzündlichen Darmerkrankungen ist Glycinat daher nicht nur verträglicher, sondern möglicherweise sogar therapeutisch vorteilhaft.

Verträglichkeit und Nebenwirkungen: Welche Form ist magenschonender?

Magnesium Citrat verursacht bei Dosen über 200–300 mg häufig Durchfall und Bauchkrämpfe durch seine osmotische Wirkung, während Magnesium Glycinat selbst bei 400–500 mg täglich gut verträglich bleibt und keine abführende Wirkung hat. Manche Menschen merken nach der ersten Kapsel Citrat sofort: Das war keine gute Idee. Durchfall, Bauchkrämpfe, ein unangenehmes Rumoren – das sind die klassischen Magnesium Nebenwirkungen, die vor allem bei Citrat auftreten. Kein Wunder, denn die Magen-Darm-Verträglichkeit der beiden Formen unterscheidet sich erheblich.

Magnesium Citrat Nebenwirkungen

Die abführende Wirkung von Citrat ist kein Zufall, sondern Physik: Osmotisch aktive Substanzen ziehen Wasser in den Darm und beschleunigen die Passage. Medizinisch wird das bewusst genutzt – etwa zur Darmvorbereitung vor Untersuchungen. Als Supplement ist diese Eigenschaft jedoch oft unerwünscht. Bei Dosen über 300–400 mg täglich können Bauchkrämpfe, Übelkeit und Durchfall auftreten ^[1] . Problematisch ist dabei die individuelle Variabilität: Manche Menschen reagieren schon auf 150 mg, andere erst bei deutlich höheren Mengen. Das macht die Dosisfindung mit Citrat schwierig. Menschen mit Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sollten Citrat grundsätzlich meiden.

Ein weiterer Aspekt, den die VitaPromote-Experten betonen: Anhaltender Durchfall durch zu hoch dosiertes Citrat kann zu Elektrolytverlusten führen – ein Effekt, der dem eigentlichen Ziel der Magnesiumversorgung direkt entgegenwirkt.

Magnesium Glycinat Verträglichkeit

Magnesium Glycinat verursacht selbst bei Tagesdosen von 400–500 mg weder Durchfall noch Bauchkrämpfe und gilt daher als die beste Wahl für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt. Glycinat ist das Gegenteil: Es verursacht weder Durchfall noch Bauchkrämpfe, selbst bei Tagesdosen von 400–500 mg. Das liegt an der fehlenden osmotischen Aktivität des Chelat-Komplexes. Glycin selbst hat zudem lokal entzündungshemmende Effekte auf die Darmschleimhaut – ein interessanter Zusatznutzen, der in der Praxis vor allem bei Menschen mit Magenproblemen spürbar sein kann. Nebenwirkungen von Glycinat sind selten und meist mild: Gelegentlich berichten Anwender über ein leichtes Wärmegefühl oder eine angenehme Entspannungsreaktion – was viele als erwünschten Effekt werten. Ernsthafte unerwünschte Wirkungen sind bei normalen Dosierungen kaum dokumentiert.

Magen-Darm-Beschwerden vermeiden

Wer aus bestimmten Gründen auf Citrat angewiesen ist, sollte mit 100–150 mg täglich starten und die Dosis wöchentlich um maximal 50 mg erhöhen. Einnahme zur Mahlzeit, ausreichend Wasser (mindestens 1,5–2 Liter täglich) und der Verzicht auf gleichzeitige Einnahme anderer abführender Substanzen oder Lebensmittel (Sorbit, Lactulose) helfen, die Verträglichkeit zu verbessern. Für die meisten Menschen gilt dennoch: Glycinat ist die unkompliziertere, sicherere und langfristig bessere Wahl.

Tipp: Nehmen Sie Magnesium Glycinat am besten abends etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Die beruhigende Wirkung der Glycin-Komponente kann Ihre Schlafqualität verbessern und nächtliche Muskelkrämpfe reduzieren.

Dosierung und Anwendung: Richtige Mengen und Zeitpunkte

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300–400 mg für Erwachsene – für Magnesium Glycinat reichen oft 200–300 mg aus, da die höhere Bioverfügbarkeit eine niedrigere Gesamtdosis ermöglicht. Viel hilft nicht immer viel – das gilt besonders für Magnesium. Die richtige Dosierung ist entscheidend, um Vorteile zu maximieren und Nebenwirkungen zu minimieren.

Empfohlene Tagesdosis für beide Formen

Laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Magnesiumbedarf für Erwachsene bei 300–400 mg, je nach Alter und Geschlecht ^[2] . Viele Menschen erreichen diesen Wert allein über die Ernährung nicht – besonders bei westlicher Kost mit hohem Anteil verarbeiteter Lebensmittel.

Für Magnesium Glycinat empfehlen Fachexperten eine tägliche Supplementation von 200–400 mg, aufgeteilt auf ein bis zwei Einnahmen. Therapeutisch werden teils 500–600 mg eingesetzt, etwa bei chronischem Magnesiummangel oder intensiver sportlicher Belastung – stets unter Berücksichtigung der Nierenfunktion.

Bei Magnesium Citrat sollte die Tagesdosis 200–300 mg nicht überschreiten, um die abführende Wirkung in einem akzeptablen Rahmen zu halten. Wer Citrat als gelegentliches Abführmittel nutzt, kann eine Einmaldosis von 150–200 mg verwenden.

Wichtig für die Dosierungsplanung: Die Bioverfügbarkeit muss eingerechnet werden. 200 mg Glycinat liefern dem Körper rund 180–190 mg verfügbares Magnesium; 200 mg Citrat nur 120–140 mg. Wer diese Rechnung ignoriert und Citrat höher dosiert, um den Unterschied auszugleichen, erhöht automatisch das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden.

Einnahmezeitpunkt und Häufigkeit

Magnesium Glycinat sollte abends 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um die schlaffördernde Wirkung des Glycins optimal zu nutzen – Citrat dagegen besser morgens oder mittags, um nächtliche abführende Effekte zu vermeiden. Magnesium wird grundsätzlich besser mit einer Mahlzeit aufgenommen, insbesondere zusammen mit Fett und Protein. Das verlangsamt die Magenentleerung und verlängert den Kontakt mit der Darmschleimhaut.

Glycinat empfiehlt sich abends: Die beruhigende Wirkung des Glycins kommt so dem Einschlafprozess zugute. Wer unter nächtlichen Wadenkrämpfen leidet, profitiert besonders von dieser Einnahmestrategie. Citrat hingegen setzt man besser morgens oder mittags ein – die abführende Wirkung sollte nicht nachts einsetzen.

Bei Tagesdosen über 300 mg empfiehlt sich die Aufteilung auf zwei Einnahmen, um Spitzenkonzentrationen im Darm zu vermeiden und die Resorption gleichmäßig zu halten.

Maximale Tagesdosis beachten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine Obergrenze von 250 mg täglich als Einzeldosis – höhere therapeutische Dosierungen sollten ärztlich begleitet werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine Obergrenze von 250 mg täglich als Einzeldosis ^[2] . Höhere therapeutische Dosierungen sollten ärztlich begleitet werden. Glycinat ist dabei aufgrund seiner Verträglichkeit sicherer als Citrat, wenn es darum geht, höhere Mengen über längere Zeiträume einzunehmen.

Die Gesamtaufnahme aus Lebensmitteln und Supplementen sollte im Blick bleiben. Wer regelmäßig Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse isst, hat bereits eine solide Basis – und braucht möglicherweise weniger zu supplementieren.

Achtung: Magnesium Citrat kann bei höheren Dosen zu Durchfall und Bauchkrämpfen führen. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und steigern Sie diese langsam. Bei Nierenproblemen oder gleichzeitiger Medikamenteneinnahme konsultieren Sie vorher Ihren Arzt.

Magnesium Citrat vs. Glycinat: Welches ist besser für Ihre Bedürfnisse?

Die Wahl zwischen Magnesium Citrat und Glycinat hängt von Ihrem Anwendungszweck ab: Glycinat für tägliche Langzeiteinnahme, Schlaf und Entspannung – Citrat nur gelegentlich bei Verstopfung oder akutem Magnesiummangel. Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an. Beide Formen haben ihre Berechtigung – aber für unterschiedliche Anwendungsszenarien.

Glycinat für Schlaf und Entspannung

Magnesium Glycinat ist die erste Wahl für besseren Schlaf und Stressabbau, da Glycin als hemmender Neurotransmitter die Körperkerntemperatur senkt und die Einschlafzeit nachweislich verkürzt – Studien zeigen eine Verlängerung der Tiefschlafphasen um bis zu 20 %. Wenn Schlafqualität, Stressreduktion oder Muskelentspannung Ihre Hauptziele sind, ist Magnesium Glycinat klar vorzuziehen. Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter im Zentralnervensystem und senkt nachweislich die Körperkerntemperatur – ein entscheidender Faktor für das Einschlafen. Aktuelle Studien zeigen, dass Glycin die Einschlafzeit verkürzt und die Tiefschlafphasen verlängert ^[1] . In Kombination mit der muskelentspannenden Wirkung des Magnesiums entsteht ein synergistischer Effekt, der besonders abends zur Geltung kommt.

Chronischer Stress und Magnesiummangel verstärken sich gegenseitig: Stress erhöht die Magnesiumausscheidung über die Nieren, Magnesiummangel wiederum senkt die Stressresilienz. Glycinat durchbricht diesen Kreislauf effektiver als Citrat, weil es besser resorbiert wird und keine zusätzlichen Verdauungsbeschwerden verursacht.

Citrat für schnelle Wirkung und Verdauung

Magnesium Citrat eignet sich für gelegentliche Anwendung bei Verstopfung, da eine Einzeldosis von 150–200 mg innerhalb von 6–12 Stunden zuverlässig wirkt – sanfter als chemische Laxanzien und mit dem Bonus einer gleichzeitigen Magnesiumzufuhr. Magnesium Citrat glänzt dort, wo seine osmotische Wirkung erwünscht ist. Bei gelegentlicher Verstopfung kann eine Einzeldosis von 150–200 mg innerhalb von 6–12 Stunden zuverlässig helfen – sanfter als chemische Laxanzien und mit dem Bonus einer gleichzeitigen Magnesiumzufuhr. Wer schnell einen akuten Magnesiummangel auffüllen möchte und keine Magen-Darm-Empfindlichkeit hat, kann Citrat als kurzfristige Maßnahme nutzen. Für eine dauerhafte Supplementation ist es jedoch nicht die erste Wahl.

Individuelle Verträglichkeit berücksichtigen

Letztlich entscheidet Ihr Körper. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und beobachten Sie Ihre Reaktion über zwei Wochen. Die meisten Menschen kommen mit Glycinat problemlos zurecht. Wer in seltenen Fällen auf Glycin empfindlich reagiert, kann Citrat als Alternative testen – mit entsprechend angepasster Dosierung. Beide Formen schließen sich nicht aus: Glycinat täglich für Schlaf und Entspannung, Citrat gelegentlich bei Verdauungsproblemen – das ist ein pragmatischer Ansatz, der die Stärken beider Varianten nutzt.

Magnesiummangelerscheinungen erkennen und beheben

Ein Magnesiummangel betrifft schätzungsweise bis zu 30 % der deutschen Erwachsenen, die die empfohlene Tageszufuhr nicht erreichen – typische Symptome sind nächtliche Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme. Ein Magnesiummangel wird häufig übersehen. Die Symptome sind unspezifisch und werden oft anderen Ursachen zugeschrieben – Stress, schlechter Schlaf, zu wenig Bewegung. Dabei sind Magnesiummangelerscheinungen in der deutschen Bevölkerung weit verbreitet: Schätzungen zufolge erreichen bis zu 30 % der Erwachsenen nicht die empfohlene Tageszufuhr ^[4] .

Typische Symptome eines Magnesiummangels

Muskelkrämpfe – besonders nachts in den Waden – sind das bekannteste Warnsignal. Dazu kommen Muskelzuckungen (Faszikulation), die tagelang anhalten können und besonders in Augenlidern oder Oberschenkeln auftreten. Viele Betroffene berichten von anhaltender Müdigkeit, die durch mehr Schlaf nicht besser wird, sowie von Konzentrationsproblemen und mentalem “Fog”. Kopfschmerzen und Migräne sind ebenfalls eng mit dem Magnesiumstatus verknüpft. Fachexperten der VitaPromote-Redaktion weisen darauf hin, dass Magnesium an der Regulierung von Serotonin und der Blutgefäßspannung beteiligt ist – beides relevante Faktoren bei der Migräneentstehung. Herzrasen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen können ebenfalls auf einen gestörten Mineralstoffhaushalt hinweisen.

Wie Magnesiummangelerscheinungen entstehen

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt – von der ATP-Synthese über die DNA-Reparatur bis zur Muskelkontraktion – weshalb ein Defizit sich systemisch auswirkt und vielfältige Symptome verursachen kann. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt – von der ATP-Synthese über die DNA-Reparatur bis zur Muskelkontraktion. Ein Defizit wirkt sich daher systemisch aus. Die Ursachen sind vielfältig: magnesiumarme Ernährung durch hohen Anteil verarbeiteter Lebensmittel, gestörte Resorption bei Zöliakie oder Morbus Crohn, erhöhter Verlust durch Diuretika oder chronischen Stress, sowie altersbedingt nachlassende Aufnahmekapazität im Darm. Auch intensiver Sport erhöht den Magnesiumbedarf erheblich – über Schweiß und gesteigerten Stoffwechsel.

Wann Supplementation sinnvoll ist

Zeigen sich mehrere Magnesiummangel-Symptome über mehrere Wochen, ist ein Supplementationsversuch mit 200–300 mg Magnesium Glycinat täglich sinnvoll – die Wirkung entfaltet sich jedoch erst nach 6–8 Wochen, da die Körperspeicher langsam aufgefüllt werden. Zeigen sich mehrere der genannten Symptome über mehrere Wochen, ist ein Supplementationsversuch mit 200–300 mg Magnesium Glycinat täglich sinnvoll. Fachexperten empfehlen, diesen Versuch über mindestens 6–8 Wochen durchzuhalten, bevor eine Beurteilung möglich ist – denn Magnesiumspeicher im Knochen und Muskel füllen sich langsam.

Supplementation ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Blattgemüse sind die besten natürlichen Magnesiumquellen und sollten die Basis bilden.

Weitere Magnesiumformen im Überblick

Neben Citrat und Glycinat gibt es weitere spezialisierte Magnesiumformen mit unterschiedlichen Anwendungsbereichen: Malat für Energie und Fibromyalgie mit 60–80 % Bioverfügbarkeit, Taurin für