Eisenmangel vegan: Warum Hülsenfrüchte nicht ausreichen

Eisenmangel bei veganer Ernährung: Warum Hülsenfrüchte oft nicht ausreichen

Was ist veganer Eisenmangel und warum tritt er auf?

Veganer Eisenmangel entsteht nicht, weil Hülsenfrüchte zu wenig Eisen enthalten – sondern weil der Körper das pflanzliche Eisen kaum verwerten kann. Veganer nehmen ausschließlich Nicht-Häm-Eisen auf, dessen Bioverfügbarkeit bei nur 2–20 % liegt, während Omnivoren zusätzlich von Häm-Eisen aus Fleisch mit 15–35 % Bioverfügbarkeit profitieren.

Dieser fundamentale Unterschied macht vegane Eisenquellen deutlich weniger effektiv als ihre fleischbasierten Pendants ^[1].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist seit Jahren darauf hin, dass pflanzlich ernährte Menschen ihren Eisenstatus besonders sorgfältig beobachten sollten. In der Praxis zeigt sich: Selbst Veganer, die täglich Linsen, Kichererbsen und Bohnen essen, entwickeln überraschend oft einen Mangel – nicht trotz ihrer Ernährung, sondern wegen der biochemischen Realität pflanzlicher Eisenquellen.

Unterschied zwischen Häm- und Nicht-Häm-Eisen

Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen unterscheiden sich grundlegend in ihrer chemischen Struktur und Aufnahmefähigkeit: Häm-Eisen aus tierischen Produkten wird über spezialisierte Transporter aufgenommen und zu 15–35 % absorbiert, während Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen über den DMT1-Transporter aufgenommen wird und durch Phytate, Tannine und Calcium blockiert werden kann.

Häm-Eisen kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor – in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch – und wird über das sogenannte Heme Carrier Protein 1 im Dünndarm aufgenommen. Diese Transportroute ist hochspezifisch und wird kaum durch andere Nährstoffe beeinflusst, weshalb Omnivoren zuverlässig 15–35 % absorbieren.

Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen nimmt einen anderen Weg: Es wird über den DMT1-Transporter (Divalent Metal Transporter 1) aufgenommen, der gleichzeitig auch Calcium, Zink und Magnesium transportiert. Das führt zu handfesten Konkurrenzeffekten. Wenn Calcium und Eisen gleichzeitig im Darm ankommen, blockiert das Calcium die Eisenaufnahme um bis zu 60 %. Je nachdem, welche Förderer und Blocker in der Mahlzeit vorhanden sind, schwankt die Nicht-Häm-Eisen-Bioverfügbarkeit bei Veganern zwischen 2 und 20 % ^[1][2].

Ein konkretes Beispiel verdeutlicht das Dilemma: 100 Gramm Rindfleisch enthalten etwa 2,5–3 mg Eisen, von dem der Körper 0,4–1 mg tatsächlich absorbiert. 100 Gramm gekochte Linsen enthalten zwar 3–4 mg Eisen, aber wegen der Phytate und der Nicht-Häm-Eisen-Problematik landet nur 0,06–0,8 mg im Blutkreislauf. Gleicher Eisengehalt auf dem Papier, völlig unterschiedliche Wirkung im Körper.

Bioverfügbarkeit pflanzlicher Eisenquellen

Hülsenfrüchte liefern absolut gesehen beachtliche Eisenmengen: Linsen bringen es auf 8 mg pro 100 g, Kichererbsen auf 6 mg, schwarze Bohnen auf 4 mg. Was diese Zahlen verschweigen: Chelatkomplexbildner in denselben Lebensmitteln binden das Eisen und machen es für den Körper unzugänglich ^[2].

Die Bioverfügbarkeit variiert stark je nach Zubereitung. Rohe Hülsenfrüchte schneiden am schlechtesten ab. Einfach gekochte Linsen ohne weitere Zusätze erreichen eine Bioverfügbarkeit von 3–7 %. Fermentierte Produkte wie Tempeh kommen auf 10–15 %, gekeimte Hülsenfrüchte auf 8–12 % – beides dank des Phytatabbaus während dieser Prozesse. Das gleiche Linsengericht mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Tomaten, Paprika oder Zitronensaft hingegen erreicht plötzlich 15–25 %. Die Zubereitung ist also kein Detail. Sie entscheidet darüber, ob das Eisen im Körper ankommt oder ungenutzt ausgeschieden wird.

Statistiken zum Eisenmangel bei Veganern

Etwa 42 % der veganen Frauen und 24 % der veganen Männer weisen niedrige Ferritinwerte auf, während es bei Omnivoren nur 8–12 % sind – ein Unterschied, der die Notwendigkeit regelmäßiger Blutuntersuchungen unterstreicht.

Eine europäische Analyse von 2022 zeigte, dass rund 42 % der veganen Frauen und 24 % der veganen Männer niedrige Ferritinwerte aufweisen – bei Omnivoren sind es nur 8–12 % ^[1]. In Deutschland schätzt das Robert Koch-Institut (RKI) den Anteil der Veganer mit Eisenmangel auf 35–45 %, wobei Frauen im reproduktiven Alter zwischen 15 und 50 Jahren besonders gefährdet sind.

Eine britische Studie von 2019 liefert konkrete Vergleichswerte: Vegane Frauen wiesen durchschnittliche Ferritinwerte von 18–22 ng/ml auf, omnivore Frauen dagegen 28–35 ng/ml. Da Ferritinwerte unter 30 ng/ml als Eisenmangel klassifiziert werden, liegt ein Großteil der veganen Bevölkerung unterhalb dieser Schwelle. Besonders bemerkenswert: Selbst Veganer, die bewusst auf Eisenquellen achten und regelmäßig Hülsenfrüchte essen, entwickeln in 30–40 % der Fälle einen Mangel. Eine reine Hülsenfrüchte-Strategie reicht für viele schlicht nicht aus ^[2].

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Welche Faktoren blockieren die Eisenaufnahme bei veganer Ernährung?

Schwarzer Tee, Kaffee, Calcium und Phytate blockieren die Eisenaufnahme bei Veganern um 50–80 %, weshalb eine Mahlzeit aus Hülsenfrüchten mit Tee und Pflanzenmilch die Eisenaufnahme erheblich reduziert.

Mehrere biologische und chemische Mechanismen hemmen die Eisenaufnahme bei veganer Ernährung – und sie wirken nicht einzeln, sondern in Kombination. Eine Mahlzeit aus Hülsenfrüchten, dazu schwarzer Tee und ein Glas Pflanzenmilch, kann die Eisenaufnahme um bis zu 80 % reduzieren. Die wichtigsten Eisenblocker sind Phytate, Tannine, Polyphenole, Calcium und ein zu niedriger Magensäurepegel ^[2][3].

Viele Betroffene berichten, dass sie sich trotz vermeintlich ausgewogener Ernährung erschöpft und leistungsschwach fühlen – ohne zu ahnen, dass ihre tägliche Tasse Tee zum Essen einen erheblichen Teil dazu beiträgt. Das Verständnis dieser Wechselwirkungen ist der erste Schritt zur Verbesserung.

Phytate und Tannine in Hülsenfrüchten

Phytinsäure (Phytate) in Hülsenfrüchten bindet Eisenionen und reduziert die Aufnahme um etwa 50 %, während Tannine aus schwarzem Tee die Eisenaufnahme um bis zu 80 % senken können.

Phytinsäure (Phytate) steckt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln, besonders konzentriert aber in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen. Die Mechanik ist simpel: Phytate tragen mehrere negativ geladene Phosphatgruppen, die sich an positiv geladene Eisenionen (Fe²⁺ und Fe³⁺) binden. Die entstehenden Komplexe sind zu groß und zu stabil, um durch die Darmwand zu gelangen – sie verlassen den Körper ungenutzt mit dem Stuhl. 100 g ungekochte Linsen enthalten etwa 1,4 g Phytate, was die Eisenaufnahme um rund 50 % reduziert. Bei Kichererbsen sind es etwa 0,7 g Phytate pro 100 g ^[1].

Tannine treffen Veganer besonders hart, weil schwarzer Tee und Kaffee zu den beliebtesten Alltagsgetränken gehören. Eine Tasse schwarzer Tee (200 ml, 3–5 Minuten gezogen) enthält 100–200 mg Tannine und kann die Eisenaufnahme aus einer gleichzeitigen Mahlzeit um bis zu 80 % senken. Grüner Tee wirkt etwas schwächer (40–60 % Reduktion), Kräutertees haben keinen signifikanten Eisenblockade-Effekt. Die Empfehlung der DGE lautet daher: Tee und Kaffee mindestens zwei Stunden vor oder nach eisenhaltigen Mahlzeiten trinken ^[3].

Calcium und Polyphenole als Eisenblocker

Calcium konkurriert mit Eisen um denselben Transporter im Dünndarm und kann die Eisenabsorption um bis zu 60 % reduzieren, besonders problematisch bei calciumangereicherter Pflanzenmilch.

Calcium konkurriert mit Eisen um denselben Transporter im Dünndarm. Werden beide gleichzeitig aufgenommen, sinkt die Eisenabsorption um bis zu 60 %. Das ist besonders problematisch für Veganer, die auf angereicherte Pflanzenmilch mit rund 300 mg Calcium pro 200 ml angewiesen sind. Linsen mit Sojamilch kombiniert ergibt also eine doppelte Eisenblockade: Phytate aus den Linsen, Calcium aus der Milch. Eine Studie belegte, dass die Eisenaufnahme aus Linsen bei gleichzeitiger Calciumzufuhr von 600 mg um etwa 52 % sinkt ^[2].

Polyphenole sind eine weitere Falle – ausgerechnet in Lebensmitteln, die als besonders gesund gelten. Heidelbeeren, dunkle Schokolade, rote Früchte und bestimmte Gemüsesorten können die Eisenaufnahme um 20–90 % reduzieren. 150 g Heidelbeeren zur Linsenmahlzeit halbieren rechnerisch die Eisenaufnahme. Beide Lebensmittel sind für sich genommen wertvoll – aber als Kombination aus Eisenperspektive ungünstig. Erfahrungsgemäß unterschätzen viele Veganer diesen Effekt erheblich ^[1].

Magensäure und Verdauungsenzyme

Eisen löst sich im sauren Magenmilieu (pH 1–3) und bleibt in dieser Form bioverfügbar, bis es den Dünndarm erreicht. Sinkt der Magensäurepegel – etwa durch Protonenpumpenhemmer oder altersbedingte Hypochlorhydrie – fällt die Eisenaufnahme um bis zu 70 %. Ältere Menschen und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen sind besonders betroffen ^[3].

Pepsin, eine Protease im Magen, fördert indirekt die Eisenaufnahme: Beim Proteinabbau entstehen Aminosäuren wie Cystein und Methionin, die Eisenchelate bilden und die Absorption im Dünndarm verbessern. Eine Mahlzeit aus Linsen mit Nüssen oder Samen kann deshalb eine bessere Eisenaufnahme ermöglichen als ein reines Linsengericht, da die Nüsse zusätzliche eisenbindende Aminosäuren liefern.

Gleichzeitige Aufnahme von Kaffee und Tee

Kaffee und Tee sind für Veganer besonders tückisch, weil sie gleich zwei Eisenblocker vereinen: Tannine und Polyphenole. Eine Tasse Kaffee (200 ml) senkt die Eisenaufnahme um etwa 50–60 %, schwarzer Tee sogar um bis zu 80 %. Das klassische vegane Frühstück – Haferflocken mit Eisenergänzung, dazu ein Kaffee – neutralisiert damit einen erheblichen Teil der Eisenaufnahme ^[2].

Die Lösung ist einfacher als gedacht: Kaffee oder Tee mindestens zwei Stunden nach der eisenhaltigen Mahlzeit trinken. Wasser, Fruchtsäfte oder Kräutertee sind während der Mahlzeit unbedenklich und beeinflussen die Eisenaufnahme kaum. Für viele ist diese Umgewöhnung anfangs ungewohnt – aber der Effekt auf die Eisenwerte ist messbar.

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Warum reichen Hülsenfrüchte allein nicht aus?

Hülsenfrüchte allein reichen nicht aus, weil ein Veganer täglich 400–500 g Hülsenfrüchte konsumieren müsste, um seinen Eisenbedarf von 18 mg zu decken – eine unrealistische Menge, die zudem Verdauungsprobleme und weitere Mineralstoffblockaden verursacht.

Hülsenfrüchte sind das Fundament der veganen Proteinversorgung und enthalten absolut gesehen beachtliche Eisenmengen. Aber die Kombination aus niedriger Bioverfügbarkeit und erhöhtem veganen Eisenbedarf macht sie als alleinige Quelle unzureichend. Rein rechnerisch müsste ein Veganer täglich 400–500 g Hülsenfrüchte konsumieren, um seinen Eisenbedarf zu decken – eine Menge, die nicht nur unrealistisch ist, sondern auch Blähungen, Verdauungsprobleme und weitere Mineralstoffblockaden durch überschüssige Phytate verursacht ^[1][2].

Eisengehalt vs. tatsächliche Aufnahme

Der Unterschied zwischen dem Eisengehalt auf dem Etikett und dem, was tatsächlich im Blut ankommt, ist das Kernproblem. 100 Gramm gekochte Linsen enthalten 3–4 mg Eisen – klingt gut. Ohne Optimierung absorbiert der Körper davon aber nur 0,2–0,4 mg, was einer realistischen Bioverfügbarkeit von 5–10 % entspricht ^[1].

Zum Vergleich: 100 Gramm Rindfleisch enthalten 2,5–3 mg Eisen, von dem 0,4–1 mg absorbiert werden. Weniger Eisengehalt, aber konsistentere und höhere Absorption – weil Häm-Eisen nicht durch Phytate, Tannine oder Calcium blockiert wird. Ein Veganer, der täglich 150 g Linsen isst (rund 12 mg Eisen auf dem Papier), erhält bei 8 % Bioverfügbarkeit nur etwa 1 mg absorbiertes Eisen pro Tag. Sein Bedarf liegt bei 18 mg.

Menge der benötigten Portionen

Um den veganen Eisenbedarf von 18 mg täglich allein aus Linsen zu decken, müsste jemand unter Annahme von 8 % Bioverfügbarkeit täglich rund 225 g gekochte Linsen essen. Kommen alltägliche Blocker wie Tee, Calcium oder Polyphenole dazu, steigt die benötigte Menge auf 300–400 g täglich. Eine realistische Tagesplanung könnte so aussehen: 100 g Linsen zum Frühstück mit Tomaten, 100 g Kichererbsen zum Mittag mit Paprika und Brokkoli, 100 g schwarze Bohnen zum Abendessen mit Süßkartoffel. Selbst unter optimalen Bedingungen liefert diese Menge nur etwa 3–4 mg absorbiertes Eisen – weit unter dem Bedarf von 18 mg ^[2].

Hinzu kommt: Wer täglich 300–400 g Hülsenfrüchte isst, nimmt gleichzeitig enorme Mengen Phytate auf, die auch die Aufnahme von Zink, Calcium und Magnesium hemmen. Die Lösung des Eisenproblems schafft also neue Nährstoffprobleme.

Vergleich mit tierischen Eisenquellen

Die biologische Realität ist klar: 100 g rotes Fleisch liefern 0,5–0,9 mg absorbiertes Eisen, 100 g Geflügel etwa 0,15–0,4 mg, 100 g Fisch je nach Art 0,05–0,2 mg. 100 g gekochte Linsen liefern unter realistischen Bedingungen 0,2–0,4 mg absorbiertes Eisen – also weniger als Fleisch, obwohl der Roheisengehalt höher ist ^[1].

Eine omnivore Person deckt ihren Eisenbedarf von 10 mg täglich mit etwa 200–300 g Fleisch pro Woche, ergänzt durch andere Quellen. Ein Veganer bräuchte täglich 400–500 g Hülsenfrüchte für den gleichen Effekt. Das ist der entscheidende Unterschied.

Täglicher Eisenbedarf bei veganer Ernährung

Die DGE und die österreichische sowie schweizerische Ernährungsgesellschaft empfehlen für Veganer und Vegetarier eine Eisenaufnahme, die 1,8-mal über dem Wert für Omnivoren liegt ^[2]. Das bedeutet konkret:

• Vegane Frauen (19–50 Jahre): 18 mg täglich (statt 10 mg für Omnivoren)
• Vegane Frauen über 50: 8 mg täglich (wie Omnivoren, da Menopause)
• Vegane Männer ab 19: 14 mg täglich (statt 8 mg für Omnivoren)
• Vegane Schwangere: bis zu 27 mg täglich

Diese erhöhten Empfehlungen basieren auf einer durchschnittlichen Nicht-Häm-Eisen-Bioverfügbarkeit von 8 %. Ein veganer Mann, der täglich 100 g Linsen isst, erhält unter realistischen Bedingungen etwa 0,2–0,3 mg absorbiertes Eisen – gegenüber einem Bedarf von 14 mg. Die Mathematik spricht für sich ^[3].

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Wie können Veganer die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten verbessern?

Durch Vitamin C, Fermentierung und optimale Zubereitung lässt sich die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten um bis zu 300 % steigern – von 0,2–0,4 mg auf 1–1,5 mg pro Mahlzeit.

Durch gezielte Strategien lässt sich die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten um bis zu 300 % steigern – ohne Supplements, aber mit Wissen. Dieser Unterschied kann buchstäblich entscheidend sein: zwischen Eisenmangel und ausreichender Versorgung ^[1][2].

Vitamin C als natürlicher Eisenabsorptions-Booster

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme um bis zu 300 %, indem es Eisen reduziert und lösliche Komplexe bildet – eine Dosis von 25–75 mg pro Mahlzeit ist ausreichend wirksam.

Vitamin C ist der wirksamste natürliche Förderer der Nicht-Häm-Eisen-Aufnahme überhaupt. Es wirkt auf zwei Wegen: Es reduziert dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) zu besser absorbierbarem zweiwertigen Eisen (Fe²⁺), und es bildet lösliche Eisenkomplexe, die die Aufnahme im Dünndarm erleichtern. Gleichzeitig konkurriert Ascorbinsäure mit Phytaten und Tanninen um die Eisenbindung – und gewinnt diesen Wettbewerb häufig ^[1].

Die effektive Dosis liegt bei 25–75 mg Vitamin C pro Mahlzeit. Zum Vergleich: 100 ml Orangensaft enthalten 25–50 mg, eine Paprika 90–150 mg, eine Portion Brokkoli 50–100 mg. Ein Linsengericht mit 150 g Linsen (3–4 mg Eisen), 100 g Paprika und einem Spritzer Zitronensaft liefert insgesamt 120–140 mg Vitamin C und erhöht die Eisenaufnahme von 0,2–0,4 mg auf etwa 0,6–1,2 mg. Das klingt nach wenig – aber aufs Jahr gerechnet macht dieser Unterschied eine erhebliche Menge aus.

Wichtig: Die Vitamin-C-Quelle muss mit der Mahlzeit oder maximal 30 Minuten danach konsumiert werden. Nach einer Stunde lässt die Wirkung deutlich nach. Tomatensauce zum Linsengericht ist also ideal – Orangensaft zwei Stunden später nicht mehr.

Fermentierung und Keimung von Hülsenfrüchten

Fermentierung reduziert Phytate um 50–90 % und erhöht die Eisenbioverfügbarkeit auf 15–20 %, während Keimung den Phytatgehalt um 30–50 % senkt.

Fermentierung reduziert den Phytatgehalt um 50–90 %, je nach Dauer und Temperatur. Tempeh, das 24–48 Stunden fermentiert wird, erreicht eine Eisenbioverfügbarkeit von 15–20 % – deutlich mehr als die 5–10 % gekochter Linsen. Miso und fermentierte Bohnenprodukte zeigen ähnliche Verbesserungen ^[2].

Keimung braucht etwas Geduld – 2–5 Tage, tägliches Spülen, gute Belüftung – lohnt sich aber. Gekeimte Linsen oder Kichererbsen weisen einen um 30–50 % niedrigeren Phytatgehalt auf als ungekeimte. Sie können roh im Salat gegessen oder kurz gegart werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, wöchentlich zwei bis drei Portionen Tempeh zu konsumieren und gekeimte Hülsenfrüchte regelmäßig in Salate zu integrieren. Kombiniert mit Vitamin C kann so die Eisenaufnahme pro Mahlzeit auf 1–1,5 mg steigen.

Optimale Zubereitungsmethoden

Hülsenfrüchte 12–24 Stunden einzuweichen und das Einweichwasser wegzuschütten reduziert den Phytatgehalt um 20–30 %. Phytate lösen sich ins Wasser – wer dieses Wasser wegschüttet, schüttet buchstäblich Eisenblocker weg. Längeres Kochen (60–90 Minuten statt 30 Minuten) baut weitere Phytate ab, reduziert aber den Vitamin-C-Gehalt mitgekochter Zutaten. Sinnvoller Kompromiss: Hülsenfrüchte zunächst durchgaren, Vitamin-C-haltige Zutaten erst kurz vor Ende hinzufügen ^[2].

Druckkocher sind eine unterschätzte Methode. Ein Schnellkochtopf gart Linsen in 8–10 Minuten statt 20–30 Minuten, spart Zeit und schont Nährstoffe. Für Veganer, die täglich kochen, ist das ein praktischer Vorteil.

Timing der Mahlzeiten

Wann etwas gegessen wird, ist fast so wichtig wie was. Die optimale Strategie sieht so aus: eisenhaltige Mahlzeit essen, mindestens zwei Stunden warten, dann erst Kaffee, Tee oder calciumreiche Getränke. Eine mögliche Tagesplanung:

• 7:00 Uhr: Haferflocken mit Beeren und Zitronensaft (kein Kaffee dabei)
• 9:00 Uhr: Kaffee (zwei Stunden nach dem Frühstück)
• 12:30 Uhr: Linsen mit Paprika, Tomate und Zitronensauce
• 14:30 Uhr: Grüner Tee
• 19:00 Uhr: Abendessen mit anderem Fokus

Diese strikte Planung ist nicht für jeden praktikabel. Eine flexiblere Variante: Täglich konsequent Vitamin-C-Quellen zu Hülsenfrüchten kombinieren und Tee sowie Kaffee zumindest nicht direkt zur Mahlzeit trinken. Selbst diese moderate Anpassung verbessert die Eisenaufnahme messbar ^[3].

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Welche veganen Eisenquellen sind besser als Hülsenfrüchte?

Angereicherte Lebensmittel, Quinoa, Tempeh und Gusseisenpfannen bieten teilweise bessere Eisenbioverfügbarkeit oder höhere Eisenkonzentration als Standard-Hülsenfrüchte und sollten gezielt eingesetzt werden.

Hülsenfrüchte sind wichtig – aber nicht die einzige Option. Andere vegane Eisenquellen können in bestimmten Situationen eine bessere Bioverfügbarkeit oder höhere Eisenkonzentration bieten. Als Ergänzung zu Hülsenfrüchten, nicht als Ersatz, helfen sie dabei, den erhöhten veganen Eisenbedarf zu decken ^[1][2].

Dunkelblattgemüse und deren Eisengehalt

Spinat gilt als vegane Eisenbombe – zu Unrecht. Er enthält zwar 3–4 mg Eisen pro 100 g, aber auch 0,4–0,6 g Oxalate, die ähnlich wie Phytate Eisenkomplexe bilden und die Aufnahme blockieren. Die tatsächliche Eisenbioverfügbarkeit aus Spinat liegt laut Studien bei nur 1–5 % ^[1].

Mangold und Grünkohl schneiden besser ab: niedrigerer Oxalatgehalt, Bioverfügbarkeit von 5–10 %. Rucola kommt auf 10–15 %. Das bedeutet: 100 g Rucola (etwa 1,5 mg Eisen) liefern 0,15–0,2 mg absorbiertes Eisen – ähnlich wie gut zubereitete Linsen. Dunkelblattgemüse ist wertvoll für Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, aber als primäre Eisenquelle taugt es nicht.

Angereicherte Lebensmittel und Fortified Foods

**Angereicherte Pflanzenmilch und Frühstückscerealien liefern 1–8 mg Eisen pro Portion mit 10–