Magnesium Wirkung Körper: Funktionen & Mangelsymptome

Magnesium Wirkung im Körper: Funktionen & Mangel erkennen

Magnesium Wirkung im Körper: Die wichtigsten Funktionen

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und fungiert als essentieller Cofaktor für zentrale Körperfunktionen – vom Energiestoffwechsel bis zur Nervensignalübertragung. Der Körper kann diesen Mineralstoff nicht selbst produzieren, weshalb eine regelmäßige Zufuhr über Lebensmittel oder Supplementation unumgänglich ist.

Kaum ein Mineralstoff ist so vielseitig wie Magnesium. Als unverzichtbarer Cofaktor ist er an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt – von der Energiegewinnung in den Zellen bis zur Signalübertragung im Nervensystem. Die VitaPromote-Redaktion, bestehend aus Ernährungswissenschaftlern und Gesundheitsexperten, hat die aktuelle Forschungslage ausgewertet und die wichtigsten Erkenntnisse zur Magnesium Wirkung im Körper zusammengestellt.

Im Gegensatz zu einigen anderen Mineralstoffen kann der Körper Magnesium nicht selbst produzieren. Eine regelmäßige Zufuhr über Lebensmittel oder Supplementation ist deshalb unumgänglich ^[1].

Dabei wird die Bedeutung dieses Mineralstoffs im Alltag erschreckend oft unterschätzt. Etwa 99 Prozent des gesamten Körpermagnesiums befinden sich in den Zellen selbst – nur ein Prozent zirkuliert im Blutserum. Das hat praktische Konsequenzen: Eine einfache Blutuntersuchung reicht oft nicht aus, um einen Magnesiummangel zuverlässig zu diagnostizieren. Der Körper mobilisiert bei Bedarf Magnesium aus Knochen und Muskeln, um den Serumspiegel konstant zu halten – ein Mechanismus, der einen bestehenden Mangel lange verschleiert ^[2].

Energiestoffwechsel und ATP-Synthese

Magnesium ist absolut notwendig für die ATP-Synthese (Adenosintriphosphat – das universelle Energiemolekül aller Körperzellen), wobei der menschliche Körper pro Sekunde rund 40 Kilogramm ATP produziert und verbraucht – ein Prozess, der ohne ausreichend Magnesium ins Stocken gerät.

Ohne Magnesium läuft buchstäblich nichts. Der Mineralstoff ist absolut notwendig für die ATP-Synthese (Adenosintriphosphat) – jenes universelle Energiemolekül, das sämtliche Körperzellen für ihre Funktionen benötigen. Pro Sekunde produziert und verbraucht der menschliche Körper dabei rund 40 Kilogramm ATP – ein beeindruckender Umsatz, der ohne ausreichend Magnesium ins Stocken gerät.

Die ATP-Synthase, ein komplexes Enzym in der inneren Mitochondrienmembran, braucht Magnesium als essenziellen Cofaktor, um die Energie aus dem Elektronentransport in verwertbare chemische Energie umzuwandeln. Fehlt der Mineralstoff, leidet der gesamte Energiestoffwechsel – und damit die Leistungsfähigkeit jeder einzelnen Zelle.

Menschen mit chronischem Magnesiummangel klagen häufig über eine Erschöpfung, die auch durch Schlaf kaum zu lindern ist. Das ist kein Zufall. Ihre Zellen können schlicht nicht genug Energie bereitstellen.

Sportler und körperlich aktive Menschen sind dabei besonders gefährdet: Intensive Belastung erhöht den Magnesiumverbrauch erheblich – wer hier knapp kalkuliert, riskiert spürbare Leistungseinbußen ^[1].

Nervenfunktion und Signalübertragung

Magnesium reguliert als physiologischer Calciumantagonist die Durchlässigkeit von Zellmembranen für Calcium und andere Elektrolyte und blockiert die Überaktivierung von NMDA-Rezeptoren (spezialisierte Ionenkanäle im Gehirn) – ein Mechanismus, der das Nervensystem vor Reizüberflutung schützt und Angstzustände reduziert.

Magnesium ist ein natürlicher Ruhepol für das Nervensystem. Als physiologischer Calciumantagonist reguliert er die Durchlässigkeit von Zellmembranen für Calcium und andere Elektrolyte – und damit die Entstehung und Weiterleitung von Nervenimpulsen.

Besonders interessant ist die Wirkung auf die sogenannten NMDA-Rezeptoren (N-Methyl-D-Aspartat-Rezeptoren – spezialisierte Ionenkanäle im Gehirn, die an Lernprozessen und Gedächtnisbildung beteiligt sind), die maßgeblich an der Erregungsleitung beteiligt sind. Magnesium blockiert deren Überaktivierung und schützt das Nervensystem so vor einem Zustand dauerhafter Reizüberflutung.

Ein Mangel hingegen kann nervöse Überreizbarkeit, erhöhte Stressempfindlichkeit und Angstzustände begünstigen.

Darüber hinaus sind Neurotransmitter wie Serotonin (das „Glückshormon”), Dopamin (Motivations- und Belohnungsbotenstoff) und GABA (Gamma-Aminobuttersäure – der wichtigste hemmende Neurotransmitter) – allesamt entscheidend für Stimmung, Motivation und innere Ruhe – auf Magnesium für ihre Synthese und Funktion angewiesen.

Aktuelle Studien belegen, dass ein ausreichender Magnesiumstatus eng mit psychischer Stabilität und emotionaler Resilienz zusammenhängt. Menschen mit Magnesiummangel zeigen häufig Symptome wie Reizbarkeit, Angst oder depressive Verstimmung ^[1].

Muskelkontraktion und -entspannung

Magnesium sorgt für die Muskelentspannung, während Calcium die Kontraktion auslöst – dieses Gleichgewicht ist essentiell für reibungslose Muskelfunktion, und ein Magnesiummangel führt zu Krämpfen, da der Muskel nicht vollständig entspannen kann.

Magnesium und Calcium spielen im Muskel ein präzises Wechselspiel. Calcium löst die Kontraktion aus – Magnesium sorgt anschließend für die Entspannung. Dieses Gleichgewicht muss stimmen, damit Muskeln reibungslos funktionieren. Fehlt Magnesium, kann der Muskel nicht vollständig loslassen. Die Folge: Krämpfe, Verspannungen, Steifheit.

Besonders nächtliche Wadenkrämpfe sind ein klassisches Zeichen unzureichender Magnesiumversorgung. Auch die bekannten Einschlafzuckungen – unwillkürliche Myoklonien beim Übergang in den Schlaf – deuten Ernährungswissenschaftler der VitaPromote-Redaktion als mögliches Warnsignal für einen Magnesium Mangel.

Für Sportler gilt: Intensives Training erhöht den Magnesiumbedarf deutlich. Der Mineralstoff wird nicht nur für Muskelkontraktion und Energieproduktion benötigt, sondern auch für die Proteinsynthese – also den Prozess, durch den Muskeln nach Belastung repariert und aufgebaut werden. Wer hier zu wenig Magnesium zuführt, regeneriert langsamer und verletzt sich leichter.

Knochengesundheit und Mineralstoffhaushalt

Rund 50 bis 60 Prozent des gesamten Körpermagnesiums ist in den Knochen gespeichert und reguliert aktiv die Knochenmineralisierung sowie die Aktivität von Osteoblasten und Osteoklasten – ein Prozess, der für stabile Knochen und die Prävention von Osteoporose essentiell ist.

Rund 50 bis 60 Prozent des gesamten Körpermagnesiums ist in den Knochen gespeichert. Magnesium ist dort nicht nur ein struktureller Bestandteil, sondern reguliert aktiv die Knochenmineralisierung sowie die Aktivität von Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) und Osteoklasten (knochenabbauende Zellen). Ein gut versorgter Mineralstoffhaushalt ist damit direkte Voraussetzung für stabile Knochen.

Wichtig zu wissen: Magnesium, Calcium und Vitamin D arbeiten synergistisch zusammen. Magnesium aktiviert Vitamin D in den Nieren, das wiederum die Calciumaufnahme im Darm steuert. Fehlt eines dieser drei Elemente, leidet die Wirkung der anderen.

Menschen mit unzureichender Magnesiumversorgung tragen deshalb ein erhöhtes Osteoporoserisiko – selbst wenn ihre Calcium- und Vitamin-D-Werte unauffällig sind. In der klinischen Praxis zeigt sich immer wieder, dass ein isolierter Blick auf Calcium nicht ausreicht. Der gesamte Mineralstoffhaushalt muss im Zusammenhang betrachtet werden ^[2].

Wichtig: Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Eine ausreichende Zufuhr durch Ernährung oder Supplementation ist daher essenziell für die Gesundheit.

Magnesiummangel: Symptome und Folgen erkennen

Zwischen 10 und 30 Prozent der Bevölkerung in industrialisierten Ländern leiden Schätzungen zufolge unter einem suboptimalen Magnesiumstatus – trotzdem wird dieser Mangel im Alltag häufig übersehen, da die Symptome unspezifisch und schleichend entwickeln.

Zwischen 10 und 30 Prozent der Bevölkerung in industrialisierten Ländern leiden Schätzungen zufolge unter einem suboptimalen Magnesiumstatus ^[2]. Trotzdem wird der Magnesiummangel – medizinisch Hypomagnesiämie – im Alltag häufig übersehen. Die Symptome sind oft unspezifisch und entwickeln sich schleichend, was die Diagnose erschwert.

Der Grund dafür ist physiologisch: Solange der Körper Magnesium aus Knochen und Muskeln mobilisieren kann, bleibt der Serumspiegel stabil. Erst wenn diese Reserven erschöpft sind, sinkt der Blutspiegel messbar ab – und die Beschwerden werden deutlicher. Bis dahin können Monate oder sogar Jahre vergehen.

Frühe Warnsignale eines Magnesiummangels

Unerklärliche Müdigkeit, diffuses Unwohlsein und Muskelzuckungen beim Einschlafen sind oft die ersten Zeichen eines Magnesiummangels – Symptome, die leicht übersehen werden, aber auf unzureichende Versorgung hindeuten können.

Die ersten Magnesium Mangel Symptome sind leise. Eine unerklärliche Müdigkeit, die morgens schon da ist, obwohl man ausreichend geschlafen hat. Ein diffuses Unwohlsein, das sich schwer benennen lässt. Viele Menschen schieben das auf Stress oder Überarbeitung – und liegen damit nicht ganz falsch, denn Stress und Magnesiummangel bedingen sich oft gegenseitig.

Muskelzuckungen beim Einschlafen gelten vielen als harmlose Eigenart. Tatsächlich können sie ein frühes Zeichen unzureichender Magnesiumversorgung sein. Gleiches gilt für leichte Kopfschmerzen, gelegentlichen Schwindel beim schnellen Aufstehen und Schlafprobleme ohne erkennbaren Auslöser.

Magnesium ist an der Melatoninproduktion beteiligt – fehlt es, leidet der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Körperliche Symptome und Beschwerden

Mit fortschreitendem Magnesiummangel treten körperliche Symptome deutlicher auf: Muskelkrämpfe (besonders in Waden und Füßen), Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Migräne sind klassische Zeichen, wobei Menschen mit chronischer Migräne häufig niedrigere Magnesiumspiegel aufweisen.

Mit fortschreitendem Mangel werden die Signale des Körpers lauter. Muskelkrämpfe – besonders in Waden, Füßen und Nacken – werden häufiger und intensiver. Nächtliche Beinkrämpfe sind eines der klassischsten Zeichen und betreffen besonders ältere Menschen sowie Sportler nach intensiven Trainingseinheiten.

Dazu kommen Muskelschwäche und eine allgemeine Schwere, die alltägliche Dinge anstrengender macht als gewöhnlich. Selbst Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen kann sich unverhältnismäßig erschöpfend anfühlen.

Kopfschmerzen und Migräne stehen ebenfalls in engem Zusammenhang mit dem Magnesiumstatus. Magnesium reguliert die Spannung der Blutgefäße und beeinflusst Neurotransmitter, die bei der Entstehung von Kopfschmerzen eine Rolle spielen. Menschen mit chronischer Migräne weisen häufig niedrigere Magnesiumspiegel auf – eine Beobachtung, die aktuelle Studien konsistent bestätigen ^[1].

Herzpalpitationen und ein unregelmäßiger Herzschlag sind ernstere Warnsignale. Magnesium ist essenziell für die Regulation von Herzfrequenz und Blutdruck. Ein ausgeprägter Mangel kann Herzrhythmusstörungen und Tachykardie begünstigen. Diese Symptome erfordern umgehend ärztliche Abklärung.

Auch Verstopfung tritt häufiger auf, wenn Magnesium fehlt: Der Mineralstoff unterstützt die Darmmotilität und hält den Stuhl geschmeidig. Ein Mangel verlangsamt den Darm – was wiederum die Magnesiumaufnahme weiter beeinträchtigt.

Psychische und neurologische Auswirkungen

Magnesiummangel beeinträchtigt das Nervensystem erheblich und kann zu Angststörungen, innerer Unruhe, Stimmungsschwankungen und depressiven Episoden führen – Menschen mit chronisch niedrigen Magnesiumspiegeln haben ein statistisch erhöhtes Risiko für depressive Erkrankungen.

Magnesiummangel macht sich nicht nur körperlich bemerkbar. Das Nervensystem reagiert empfindlich auf unzureichende Versorgung. Angststörungen, innere Unruhe und erhöhte Stressreaktivität sind häufige Begleiterscheinungen – kein Wunder, denn Magnesium wirkt als natürlicher Puffer gegen nervliche Überreizung.

Stimmungsschwankungen und depressive Episoden können ebenfalls auf einen Magnesiummangel hindeuten. Der Mineralstoff ist für die Synthese von Serotonin notwendig, dem Neurotransmitter, der maßgeblich die Stimmung reguliert. Menschen mit chronisch niedrigen Magnesiumspiegeln haben ein statistisch erhöhtes Risiko für depressive Erkrankungen.

Konzentrationsprobleme und das Phänomen des „Brain Fog” – ein Gefühl mentaler Schwere und fehlender Schärfe – berichten viele Betroffene als besonders belastend. Die Arbeitsfähigkeit leidet, Entscheidungen fallen schwerer. Dabei können Konzentrationsstörungen sowohl auf Magnesiummangel als auch auf andere Nährstoffdefizite wie einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen – eine ganzheitliche Betrachtung ist daher sinnvoll.

Schlafstörungen bilden oft den Abschluss einer unglücklichen Kaskade: Schlechter Schlaf erhöht den Cortisolspiegel, der Cortisol erhöht wiederum den Magnesiumverlust über die Nieren. Ein Kreislauf, der sich ohne gezielte Intervention kaum von selbst durchbricht.

Langzeitfolgen unbehandelter Defizite

Chronischer Magnesiummangel erhöht das Risiko für ernsthafte Erkrankungen erheblich: Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und chronische Entzündungen sind dokumentierte Langzeitfolgen, die durch unbehandelte Defizite entstehen können.

Bleibt ein Magnesiummangel dauerhaft unbehandelt, können sich ernste Folgeerkrankungen entwickeln. Das Herzkreislaufsystem ist besonders gefährdet: Chronisch niedrige Magnesiumspiegel erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzrhythmusstörungen erheblich ^[1].

Osteoporose ist eine weitere ernste Langzeitfolge – gerade bei älteren Menschen, bei denen Knochenbrüche zu dauerhafter Pflegebedürftigkeit führen können.

Auch das Diabetesrisiko steigt: Magnesium ist an der Insulinsekretion und Glukoseregulation beteiligt. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben überdurchschnittlich häufig niedrige Magnesiumspiegel – und umgekehrt begünstigt Magnesiummangel die Entstehung der Erkrankung.

Chronische Entzündungen können durch Magnesiummangel verstärkt werden. Da der Mineralstoff antiinflammatorische Eigenschaften besitzt, führt sein Fehlen zu erhöhten Entzündungsmarkern im Blut – ein Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen und andere chronische Leiden.

Achtung: Übermäßige Magnesiumzufuhr kann zu Durchfall, Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden führen. Menschen mit Nierenproblemen sollten vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten unbedingt ihren Arzt konsultieren.

Magnesium Tagesbedarf: Wie viel braucht der Körper?

Der Magnesium Tagesbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebenssituation erheblich – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 310–420 mg täglich, wobei viele Experten eine höhere Zufuhr für optimale Gesundheit für sinnvoll erachten.

Der Magnesium Tagesbedarf ist keine feste Größe – er variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebenssituation erheblich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis aktueller Forschungsdaten Referenzwerte definiert, die als Orientierung dienen ^[2].

Allerdings gelten diese Referenzwerte vielen Experten eher als Untergrenze. Für optimale Gesundheit und die Prävention chronischer Erkrankungen kann eine höhere Zufuhr sinnvoll sein – insbesondere in einer Lebenswelt, in der Stress, Schlafmangel und körperliche Belastung den Magnesiumverbrauch systematisch erhöhen.

Empfohlene Tagesdosis nach Alter und Geschlecht

Altersgruppe	Männer	Frauen
Säuglinge (0–4 Monate)	30 mg	30 mg
Säuglinge (4–12 Monate)	75 mg	75 mg
Kleinkinder (1–4 Jahre)	80–130 mg	80–130 mg
Schulkinder (4–7 Jahre)	170 mg	170 mg
Schulkinder (7–10 Jahre)	230 mg	230 mg
Schulkinder (10–13 Jahre)	310 mg	310 mg
Jugendliche (13–15 Jahre)	400 mg	350 mg
Jugendliche (15–19 Jahre)	400 mg	310 mg
Erwachsene (19–65 Jahre)	400–420 mg	310–320 mg
Erwachsene (ab 65 Jahren)	400–420 mg	310–320 mg

Erwachsene Männer benötigen laut DGE 400–420 mg Magnesium täglich. Für erwachsene Frauen liegt die Empfehlung bei 310–320 mg pro Tag – ein Unterschied, der auf durchschnittliche Körpergewichtsunterschiede zurückzuführen ist und für nicht schwangere, nicht stillende Frauen gilt.

Kinder und Jugendliche haben einen altersabhängigen Bedarf: Säuglinge kommen mit 30–75 mg aus, Kleinkinder benötigen 80–130 mg, Schulkinder 170–400 mg. Im Jugendalter nähern sich die Werte schrittweise den Erwachsenendosen an. Eine ausreichende Versorgung in der Wachstumsphase ist entscheidend für die gesunde Entwicklung von Knochen, Muskeln und Nervensystem.

Ältere Menschen ab 65 Jahren haben formal denselben Referenzwert wie jüngere Erwachsene. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die Magnesiumaufnahme im Darm mit dem Alter abnimmt und die renale Ausscheidung zunimmt. Ein suboptimaler Status bei Senioren ist mit erhöhtem Sturzrisiko, Frakturneigung und Herzerkrankungen assoziiert.

Erhöhter Bedarf in besonderen Lebenssituationen

Schwangere Frauen benötigen etwa 350–360 mg täglich – rund 40 mg mehr als üblich. Magnesium unterstützt die Muskelentspannung, fördert die fötale Entwicklung und kann Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie vorbeugen. Stillende Frauen haben einen vergleichbar erhöhten Bedarf, da Magnesium in die Muttermilch übergeht.

Sportler, die regelmäßig intensiv trainieren, können einen Bedarf von 500–600 mg täglich haben. Intensive Belastung erhöht den Magnesiumverbrauch gleich auf mehreren Wegen: durch erhöhte ATP-Synthese, vermehrte Muskelkontraktionen, Schweiß- und Urinverluste sowie gesteigerten oxidativen Stress.

Chronischer Stress ist ein unterschätzter Magnesiumräuber. Er aktiviert das sympathische Nervensystem, erhöht die Cortisolproduktion und steigert die renale Magnesiumausscheidung. Menschen in Dauerstress profitieren häufig von einer Zufuhr von 400–500 mg täglich.

Auch wer Diuretika, Protonenpumpenhemmer oder bestimmte Antibiotika einnimmt, sollte seinen Magnesiumstatus im Blick behalten – diese Medikamente beeinflussen die Aufnahme oder Retention des Mineralstoffs.

Individuelle Faktoren für den Magnesiumbedarf

Das Körpergewicht spielt eine praktische Rolle: Als Faustregel gilt ein Bedarf von etwa 4–5 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Wer also 80 kg wiegt, benötigt mindestens 320–400 mg täglich.

Die Darmgesundheit beeinflusst maßgeblich, wie viel Magnesium tatsächlich aufgenommen wird. Magnesium aus Lebensmitteln wird hauptsächlich im Dünndarm resorbiert. Menschen mit Morbus Crohn, Zöliakie oder Reizdarmsyndrom haben häufig eine eingeschränkte Aufnahmefähigkeit und benötigen entsprechend mehr.

Auch der Säure-Basen-Haushalt spielt eine Rolle: Eine stark säurebildende Ernährung – reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Fleisch – kann die Magnesiumaufnahme hemmen.

Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten sowie Oxalsäure in Spinat und Rhabarber binden Magnesium im Darm und reduzieren seine Verfügbarkeit, auch wenn diese Lebensmittel selbst gute Magnesiumquellen sind.

Berechnung des persönlichen Bedarfs

Eine grobe Orientierung bietet folgendes Vorgehen:

1. Starten Sie mit dem DGE-Referenzwert für Ihre Alters- und Geschlechtsgruppe
2. Passen Sie diesen anhand Ihres Körpergewichts an (4–5 mg/kg)
3. Addieren Sie situationsbedingte Zuschläge:
4. Sportler: +100–200 mg täglich
5. Menschen unter chronischem Stress: +50–100 mg täglich
6. Schwangere/Stillende: +40–50 mg täglich
7. Menschen mit Darmerkrankungen: +50–100 mg täglich

Diese Werte sind Annäherungen. Für eine individuelle Beratung empfiehlt die VitaPromote-Redaktion, einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuzuziehen.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Natürliche Quellen nutzen

Die beste Strategie gegen Magnesiummangel beginnt auf dem Teller. Magnesium Lebensmittel liefern den Mineralstoff in natürlicher Matrix – zusammen mit Begleitstoffen, die die Aufnahme und Verwertung unterstützen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist jeder Supplementation überlegen, wenn es um langfristige Gesundheit geht ^[1].

Pflanzliche Magnesiumquellen und ihr Gehalt

Kürbiskerne führen die Liste mit rund 600 mg Magnesium pro 100 g an – eine Handvoll (ca. 30 g) deckt bereits etwa 180 mg, fast die Hälfte des Tagesbedarfs einer erwachsenen Frau, dazu kommen Zink, Eisen und wertvolle Antioxidantien.

Kürbiskerne führen die Liste mit rund 600 mg Magnesium pro 100 g unangefochten an. Eine Handvoll (ca. 30 g) deckt bereits etwa 180 mg – fast die Hälfte des Tagesbedarfs einer erwachsenen Frau. Dazu kommen Zink, Eisen und wertvolle Antioxidantien.

Sonnenblumenkerne (ca. 325 mg/100 g), Mandeln (ca. 270 mg), Cashews (ca. 240 mg) und Walnüsse (ca. 158 mg) sind weitere hervorragende Quellen. Wer täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen isst, legt eine solide Magnesiumgrundlage – nebenbei liefert er seinem Körper gesunde Fette, Proteine und weitere Mineralstoffe.

Hülsenfrüchte punkten mit Menge statt Konzentration: Kichererbsen liefern ca. 115 mg/100 g (gegart), schwarze Bohnen ca. 70 mg, Linsen ca. 36 mg. In einer typischen Portion von 150–200 g kommen da schnell 50–100 mg Magnesium zusammen.

Kakaopulver (ungesüßt, ca. 400 mg/100 g) und dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil: 67–230 mg/100 g) sind eine angenehme Möglichkeit, die Zufuhr zu erhöhen – solange der Zuckergehalt im Blick bleibt.

Grünes Blattgemüse und andere Gemüsesorten

Spinat und Mangold sind hervorragende pflanzliche Magnesiumquellen, wobei Mangold mit weniger Oxalsäure eine bessere Bioverfügbarkeit bietet – Spinat liefert ca. 79 mg/100 g (roh) bzw. 160 mg/100 g (gegart), während auch Grünkohl, Brokkoli und Erbsen bedeutsam zur Magnesiumversorgung beit