Müdigkeit Vitaminmangel: Ursachen & Lösungen

Müdigkeit und Vitaminmangel: Ursachen, Diagnose und Behandlung

Welche Vitamine verursachen Müdigkeit bei Mangel?

Kennen Sie das Gefühl, morgens aufzuwachen und sich zu fragen, warum Sie sich trotz acht Stunden Schlaf wie gerädert fühlen? Dieses Phänomen ist häufiger als gedacht – und hat in vielen Fällen eine konkrete, behandelbare Ursache. Vitaminmängel gehören zu den häufigsten, aber oft übersehenen Ursachen für chronische Müdigkeit und Erschöpfung. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes System, das für optimale Funktionen auf ein feines Gleichgewicht verschiedenster Nährstoffe angewiesen ist. Gerät dieses Gleichgewicht aus dem Takt, zeigt sich das oft zunächst als Energielosigkeit, Konzentrationsschwäche und allgemeine Antriebslosigkeit. Die Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten der VitaPromote Redaktion beschäftigen sich intensiv mit genau diesen Zusammenhängen. Ihre Einschätzung: Nährstoffmangel wird in der Allgemeinbevölkerung systematisch unterschätzt – dabei sind die Symptome reversibel, wenn man die Ursachen kennt und gezielt behandelt.

Vitamin B12 und Energiestoffwechsel

Vitamin B12 — auch Cobalamin genannt — ist einer der kritischsten Nährstoffe für die Energieproduktion in unseren Zellen und spielt eine zentrale Rolle bei der DNA-Synthese, der Bildung von Myelin und vor allem im Energiestoffwechsel, wobei ein Mangel zu bleierner Müdigkeit führt, die bereits morgens beim Aufwachen präsent ist und nicht durch zusätzlichen Schlaf behebbar ist.

Ohne ausreichend Vitamin B12 können die Mitochondrien, oft als „Kraftwerke der Zelle” bezeichnet, nicht effizient arbeiten. Vitamin B12 Mangel Symptome sind vielfältig und werden häufig falsch gedeutet. Die typische bleierne Müdigkeit, die bereits morgens beim Aufwachen präsent ist, lässt sich nicht durch zusätzlichen Schlaf beheben – denn das Problem liegt nicht im Schlafmangel, sondern in der gestörten Energieproduktion auf zellulärer Ebene. Viele Betroffene schildern es so: „Ich schlafe zehn Stunden und stehe trotzdem erschöpft auf.”

Besonders gefährdet sind Vegetarier und Veganer, da Vitamin B12 primär in tierischen Produkten vorkommt. Auch ältere Menschen weisen häufig einen Vitamin B12 Mangel auf, weil die Fähigkeit zur Aufnahme aus der Nahrung mit dem Alter abnimmt. Hinzu kommen genetische Variationen, die eine effiziente B12-Aufnahme erschweren.

Vitamin D Mangel und Erschöpfung

Vitamin D — biochemisch ein Hormon, das in nahezu jedem Gewebe des Körpers Rezeptoren besitzt — reguliert zahlreiche biologische Prozesse und beeinflusst den zirkadianen Rhythmus, wobei ein Mangel bei schätzungsweise einer Milliarde Menschen weltweit zu Schlafstörungen, nächtlichem Aufwachen und morgendlicher Müdigkeit führt.

Ein Mangel desynchronisiert den zirkadianen Rhythmus, also die innere biologische Uhr, was zu Schlafstörungen, nächtlichem Aufwachen und morgendlicher Müdigkeit führt. Darüber hinaus beeinflusst Vitamin D die Produktion von Serotonin und Dopamin – Neurotransmitter, die für Stimmung und Antrieb unverzichtbar sind. Menschen mit Vitamin-D-Spiegeln unter 20 ng/mL (50 nmol/L) haben laut aktueller Forschung ein signifikant erhöhtes Risiko für chronische Erschöpfung.

Besonders in nördlichen Breitengraden und bei Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen, ist Vitamin D Mangel erschreckend verbreitet. In Deutschland sind nach Schätzungen des Robert Koch-Instituts rund 30 % der Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Eisenmangel und Erschöpfung

Eisen ist das zentrale Element des Hämoglobins — jenes Proteins in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu allen Geweben transportiert — und ein Mangel führt zu unzureichender ATP-Produktion, da der Körper nicht genug Sauerstoff erhält, um das universelle Energiemolekül aller Zellen herzustellen.

Eisenmangel Müdigkeit ist kein Zufallsbefund – wenn der Körper nicht genug Sauerstoff erhält, kann er nicht ausreichend ATP (Adenosintriphosphat) produzieren, das universelle Energiemolekül aller Zellen. Die Folge: Kraftlosigkeit, Erschöpfung, Kurzatmigkeit bereits bei kleinen Anstrengungen. Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen weltweit.

Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sind betroffen, da sie durch die Menstruation regelmäßig Blut und damit Eisen verlieren. Auch Vegetarier und Veganer tragen ein erhöhtes Risiko, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) eine deutlich schlechtere Bioverfügbarkeit aufweist als tierisches Häm-Eisen. Schwangere Frauen haben zudem einen erhöhten Eisenbedarf – ein Eisenmangel beeinträchtigt hier nicht nur die Mutter, sondern auch die Entwicklung des Fetus.

Folsäure und der Vitamin B Komplex

Folsäure — auch Vitamin B9 genannt — arbeitet eng mit Vitamin B12 zusammen bei der DNA-Synthese und Zellteilung, wobei ein Mangel zur Megaloblastenanämie führt und die Sauerstoffversorgung durch abnorm große, dysfunktionale rote Blutkörperchen verschlechtert wird.

Ein Folsäure-Mangel führt zur sogenannten Megaloblastenanämie: Die roten Blutkörperchen werden abnorm groß und funktionieren nicht richtig, was die Sauerstoffversorgung verschlechtert und Müdigkeit verursacht. Der gesamte Vitamin B Komplex – von B1 über B6 bis hin zu B12 – spielt als Cofaktor-Netzwerk eine kritische Rolle im Energiestoffwechsel. Jedes einzelne dieser Vitamine ist an enzymatischen Prozessen beteiligt, die Nährstoffe in verwertbare Energie umwandeln. Ein gleichzeitiger Mangel an mehreren B-Vitaminen ist daher besonders problematisch und führt zu ausgeprägter Energielosigkeit.

Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere sollten außerdem wissen: Ein Folsäure-Mangel kann Neuralrohrdefekte beim Fetus begünstigen.

Magnesium, Zink und Energiehaushalt

Magnesiummangel — ein unterschätzter Auslöser für chronische Müdigkeit — ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle bei der ATP-Produktion, wobei Betroffene mit Muskelkrämpfen, Schlafstörungen und chronischer Erschöpfung diesen Mangel oft nicht als Ursache erkennen.

Oft vergessen, aber äußerst relevant: Magnesiummangel zählt zu den unterschätzten Ursachen für Müdigkeit und Erschöpfung. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle bei der ATP-Produktion. Wer unter Muskelkrämpfen, Schlafstörungen und chronischer Erschöpfung leidet, sollte Magnesiummangel als mögliche Ursache nicht ausschließen. Die VitaPromote Redaktion weist in diesem Zusammenhang darauf hin, dass Magnesium häufig nicht im Standardblutbild erfasst wird und gezielt angefordert werden sollte.

Zink — ein essentielles Spurenelement, das an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist — beeinträchtigt bei Mangel das Immunsystem und führt zu chronischer Müdigkeit, da der Körper in einen Dauerkampfmodus versetzt wird.

Zink wiederum ist ein essentielles Spurenelement, das an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Immunfunktion. Ein Zinkmangel beeinträchtigt das Immunsystem, was den Körper in einen Dauerkampfmodus versetzt und zu chronischer Müdigkeit führt. Zink ist außerdem notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die den Metabolismus regulieren. Ein Mangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und damit Müdigkeit und Gewichtszunahme begünstigen.

Wichtig: Chronische Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Ein Bluttest kann Vitaminmängel zuverlässig nachweisen und ist die Grundlage für eine effektive Behandlung.

Symptome von Vitaminmangel erkennen

Die Symptome eines Vitaminmangels entwickeln sich oft so schleichend, dass Betroffene sie lange Zeit als „normalen Stress” abtun. Genau das ist das Problem. Wer die typischen Warnsignale kennt, kann früher handeln – und sich monatelange Erschöpfung ersparen.

Müdigkeit als Hauptsymptom

Müdigkeit ist das klassische Leitsymptom bei Vitaminmangel — insbesondere bei Vitamin B12 Mangel, Vitamin D Mangel, Eisenmangel und Folsäure-Mangel — und unterscheidet sich von normaler Erschöpfung durch ihre Persistenz, Überwältigendheit und Nicht-Behebbarkeit durch Ruhe, wobei viele Patienten es als das Gefühl beschreiben, „als hätte man die Batterie herausgezogen”.

Müdigkeit ist das klassische Leitsymptom bei Vitaminmangel – insbesondere bei Vitamin B12 Mangel, Vitamin D Mangel, Eisenmangel und Folsäure-Mangel. Diese Müdigkeit unterscheidet sich von normaler Erschöpfung nach einem langen Tag: Sie ist persistent, überwältigend und wird durch Ruhe nicht gelindert. Charakteristisch ist, dass diese Erschöpfung nicht situativ ist. Sie tritt nicht nur nach Belastung auf, sondern ist chronisch präsent – manchmal sogar morgens am schlimmsten. Das liegt daran, dass der Körper versucht, die Müdigkeit durch mehr Schlaf zu kompensieren, was aber schlicht nicht funktioniert, wenn das eigentliche Problem ein Nährstoffmangel ist.

Begleitsymptome und Warnsignale

Neben der Müdigkeit gibt es eine Reihe typischer Begleitsymptome. Konzentrationsstörungen und Gedächtnislücken – von Betroffenen oft als „Gehirnnebel” beschrieben – gehören dazu ebenso wie Muskelschwäche und Antriebslosigkeit. Ein kurzer Spaziergang kann sich anfühlen wie ein Marathon. Das ist keine Einbildung, sondern eine echte physiologische Reaktion auf den Energiemangel in den Zellen.

Kopfschmerzen und Schwindel beim schnellen Aufstehen sind besonders bei Eisenmangel und Vitamin D Mangel verbreitet. Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen treten häufig bei Mangel an B-Vitaminen und Vitamin D auf. Haarausfall, brüchige Nägel und blasse Haut können ebenfalls auf Mangelerscheinungen hinweisen.

Fachexperten der VitaPromote Redaktion betonen: Wer mehrere dieser Symptome gleichzeitig beobachtet, sollte nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen.

Chronische vs. akute Mangelzustände

Ein chronischer Vitaminmangel entwickelt sich über Wochen oder Monate — und genau deshalb wird er so häufig übersehen — wobei die Symptome sich langsam verschlimmern und Betroffene sich an den Zustand gewöhnen, ohne zu merken, dass er nicht normal ist.

Ein chronischer Vitaminmangel entwickelt sich über Wochen oder Monate – und genau deshalb wird er so häufig übersehen. Die Symptome verschlimmern sich langsam, und Betroffene gewöhnen sich an den Zustand, ohne zu merken, dass er nicht normal ist. Besonders gefährlich: Ein lange andauernder Vitamin B12 Mangel kann zu permanenten neurologischen Schäden führen, die selbst nach erfolgreicher Behandlung bestehen bleiben können.

Akute Mangelzustände entstehen schneller, etwa nach abrupten Ernährungsumstellungen oder bei Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme plötzlich beeinträchtigen. Sie sprechen in der Regel rascher auf eine Behandlung an. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die meisten Fälle, die zur ärztlichen Abklärung führen, chronischer Natur sind.

Diagnose durch Blutuntersuchungen

Ohne Blutuntersuchung kein gesicherter Befund. Das klingt banal, ist aber entscheidend: Viele Vitaminmängel haben keine spezifischen Symptome und lassen sich nur durch Labordiagnostik zuverlässig nachweisen. Eine Selbstdiagnose – etwa auf Basis von Symptomchecklisten im Internet – ersetzt das Blutbild beim Arzt nicht.

Welche Blutuntersuchungen zeigen Vitaminmangel?

Für die Diagnose eines Vitamin B12 Mangels wird der Serum-B12-Spiegel gemessen — ein normaler Wert liegt über 200 pg/mL (150 pmol/L), viele Experten empfehlen jedoch einen optimalen Spiegel von über 400–500 pg/mL, wobei zusätzlich Homocystein und Methylmalonsäure bestimmt werden können, um funktionelle Mängel zu erkennen.

Für die Diagnose eines Vitamin B12 Mangels wird der Serum-B12-Spiegel gemessen. Ein normaler Wert liegt über 200 pg/mL (150 pmol/L), viele Experten empfehlen jedoch einen optimalen Spiegel von über 400–500 pg/mL. Bei Verdacht auf funktionellen Mangel können zusätzlich Homocystein und Methylmalonsäure bestimmt werden – diese Parameter schlagen bereits an, wenn Zellen unter B12-Mangel leiden, obwohl der Serumspiegel noch im Referenzbereich liegt.

Der Standard zur Erfassung des Vitamin-D-Status ist der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Test. Werte unter 20 ng/mL gelten als Mangel, 20–29 ng/mL als unzureichend. Optimal sind Werte zwischen 30 und 100 ng/mL (75–250 nmol/L).

Bei Verdacht auf Eisenmangel Müdigkeit werden typischerweise Serumeisen, Ferritin, Transferrin-Sättigung und die Gesamteisen-Bindungskapazität bestimmt. Ferritin ist dabei der sensibelste Parameter für die Eisenspeicher: Werte unter 15 ng/mL zeigen einen Eisenmangel an, wobei viele Experten einen optimalen Ferritinspiegel von über 30–50 ng/mL empfehlen – besonders bei Frauen.

Für Folsäure wird der Serum- oder Erythrozyten-Folatspiegel gemessen. Ein erhöhtes Homocystein kann zusätzlich auf Mangel an Folsäure, B12 oder B6 hinweisen. Das vollständige Blutbild (CBC) rundet die Diagnostik ab und erlaubt die Erkennung einer Anämie, die häufig mit Vitaminmangel assoziiert ist.

Magnesiummangel wird im Standardblutbild oft nicht erfasst – der Serum-Magnesiumspiegel reflektiert den tatsächlichen Körperstatus nur unzureichend, da Magnesium überwiegend intrazellulär vorliegt. Wer Magnesiummangel ausschließen möchte, sollte dies explizit beim Arzt ansprechen.

Vitamin/Mineral	Bluttest	Normaler Wert	Optimaler Wert	Mangel-Grenzwert
Vitamin B12	Serum-B12	> 200 pg/mL	400–500 pg/mL	< 200 pg/mL
Vitamin D	25-OH-Vitamin-D	20–29 ng/mL	30–100 ng/mL	< 20 ng/mL
Eisen (Ferritin)	Serum-Ferritin	15–200 ng/mL	30–50 ng/mL	< 15 ng/mL
Folsäure	Serum-Folat	> 5,4 ng/mL	> 10 ng/mL	< 5,4 ng/mL
Magnesium	Serum-Magnesium	1,7–2,2 mg/dL	2,0–2,2 mg/dL	< 1,7 mg/dL
Zink	Serum-Zink	60–120 mcg/dL	80–120 mcg/dL	< 60 mcg/dL

Referenzwerte richtig einordnen

Ein wichtiger Punkt, den viele Patienten nicht kennen: Laborwerte im „Normalbereich” bedeuten nicht automatisch, dass alles optimal ist. Referenzwerte basieren auf der Verteilung in der Allgemeinbevölkerung – nicht auf dem, was für optimale Gesundheit notwendig ist. Wer Symptome eines Vitaminmangels hat, aber Laborwerte im unteren Normalbereich aufweist, sollte das aktiv mit dem behandelnden Arzt besprechen.

In der Praxis zeigt sich, dass funktionelle Mediziner häufig höhere Zielwerte ansetzen als Standardlabore – mit gutem Grund. Besonders bei Vitamin D und Vitamin B12 kann ein „normaler” Wert für den individuellen Patienten suboptimal sein.

Zeitpunkt und Häufigkeit der Tests

Wie oft sollte man sich testen lassen? Das hängt von Risikofaktoren ab. Vegetarier und Veganer sollten mindestens alle ein bis zwei Jahre auf Vitamin B12, Eisen und Zink getestet werden. Ältere Menschen benötigen regelmäßige Kontrollen für Vitamin B12 und Vitamin D. Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn – Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme strukturell beeinträchtigen – sollten noch häufiger kontrolliert werden.

Nach Beginn einer Supplementation empfiehlt sich eine Verlaufskontrolle nach vier bis acht Wochen, gefolgt von Kontrollen alle drei bis sechs Monate, bis ein optimaler Spiegel erreicht ist.

Tipp: Kombinieren Sie hochwertige Vitaminpräparate mit einer ausgewogenen Ernährung. Besonders wirksam ist die Kombination von Vitamin D3 mit K2, da beide synergistisch wirken und die Kalziumverwertung optimieren.

Behandlung und Supplementation

Die Diagnose ist gestellt – was kommt als nächstes? Die Behandlung eines Vitaminmangels richtet sich nach Art, Schweregrad und zugrundeliegender Ursache. Supplementation, Ernährungsumstellung und – in manchen Fällen – medizinische Interventionen ergänzen sich dabei sinnvoll.

Dosierung von Vitaminpräparaten

Für Vitamin B12 liegt die typische orale Supplementierungsdosis bei 1.000–2.000 mcg täglich. Bei schwerem Mangel oder gestörter Aufnahme (etwa durch Intrinsic-Factor-Mangel) sind intramuskuläre Injektionen notwendig, da die orale Bioverfügbarkeit dann drastisch eingeschränkt ist.

Für Vitamin D empfehlen Fachexperten zur Erhaltung 1.000–4.000 IE täglich. Bei nachgewiesenem Mangel können 5.000–10.000 IE täglich notwendig sein, um den Spiegel zu normalisieren – immer in Abhängigkeit vom aktuellen Laborwert, Körpergewicht und Zielwert.

Für Eisen liegt die typische Dosierung bei 25–65 mg elementarem Eisen täglich. Eisenpräparate sollten ausnahmslos unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da eine Überdosierung zu Eisenüberladung und Organschäden führen kann.

Für Folsäure beträgt die Standarddosis 400–800 mcg täglich, bei nachgewiesenem Mangel bis zu 5 mg täglich.

Magnesium wird je nach Form (z. B. Magnesiumcitrat, -bisglycinat) in Dosen von 200–400 mg täglich supplementiert – Magnesiumoxid gilt als schlechter bioverfügbar und wird weniger empfohlen.

Für Zink liegt die therapeutische Dosis bei 15–30 mg täglich; eine Langzeiteinnahme hoher Dosen kann Kupfermangel verursachen und sollte ärztlich begleitet werden.

Wie lange dauert es, bis Vitaminmangel behoben ist?

Erste spürbare Verbesserungen sind bei Vitamin D und Eisen oft bereits nach 1–2 Wochen möglich, wobei viele Betroffene nach 4–8 Wochen Supplementation von deutlich mehr Energie und besserem Schlaf berichten, während die vollständige Normalisierung der Vitamin-Spiegel länger dauert und je nach Vitamin 3–12 Monate erfordern kann.

Gute Frage – und die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an. Erste spürbare Verbesserungen sind bei Vitamin D und Eisen oft bereits nach ein bis zwei Wochen möglich. Viele Betroffene berichten nach vier bis acht Wochen Supplementation von deutlich mehr Energie und besserem Schlaf.

Die vollständige Normalisierung der Vitamin-Spiegel dauert länger. Für Vitamin D sind acht bis zwölf Wochen realistisch. Eisenspeicher benötigen drei bis sechs Monate, um sich vollständig aufzufüllen. Vitamin B12 kann bei zugrundeliegender Aufnahmestörung sechs bis zwölf Monate oder länger erfordern.

Wichtig: Wer die Supplementation zu früh abbricht, riskiert einen Rückfall – der Körper braucht Zeit, seine Depots wieder aufzubauen.

Hochwertige Präparate auswählen

Nicht alle Präparate sind gleich. Für Vitamin B12 gilt Methylcobalamin als besser bioverfügbare Form im Vergleich zu Cyanocobalamin – besonders für Menschen mit bestimmten genetischen Varianten (MTHFR-Polymorphismus). Bei Vitamin D sollte Vitamin D3 (Cholecalciferol) bevorzugt werden, da es deutlich wirksamer ist als D2 (Ergocalciferol).

Achten Sie auf Zertifizierungen unabhängiger Prüforganisationen wie USP, NSF oder ConsumerLab, die die tatsächliche Zusammensetzung überprüfen.

Kombinationen und Wechselwirkungen

Einige Nährstoffe wirken synergistisch. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erheblich – ein Glas Orangensaft zur eisenreichen Mahlzeit ist keine Volksweisheit, sondern evidenzbasierte Praxis. Vitamin D3 und K2 wirken gemeinsam, um Kalzium zielgerichtet in Knochen einzulagern statt in Gefäßwänden.

Andere Kombinationen sind problematisch. Kalzium hemmt die Eisenaufnahme – Eisenpräparate sollten daher mindestens zwei Stunden vor oder nach kalziumhaltigen Produkten eingenommen werden. Bestimmte Medikamente – Magensäurehemmer (Protonenpumpenhemmer), Metformin, bestimmte Antikonvulsiva – beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B12, Folsäure und Vitamin D. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker über alle Präparate, die Sie einnehmen.

Achtung: Überdosierung von Vitaminen kann schädlich sein. Nehmen Sie Supplements nur in empfohlenen Dosen und unter ärztlicher Aufsicht ein – besonders bei Eisenpräparaten und fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D.

Prävention durch richtige Ernährung

Supplementation behandelt Mängel. Prävention durch eine ausgewogene Ernährung verhindert sie. Wer täglich abwechslungsreich isst und auf die richtigen Lebensmittelkombinationen achtet, kann die meisten Vitaminmängel gar nicht erst entstehen lassen.

Vitamin-B12-reiche Lebensmittel

Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Produkten vor — Rindfleischleber mit etwa 60 mcg pro 100 g ist eine absolute Spitzenquelle, die bereits in kleinen Mengen den Tagesbedarf vielfach deckt.

Rindfleischleber ist mit etwa 60 mcg pro 100 g eine absolute Spitzenquelle – schon kleine Mengen decken den Tagesbedarf vielfach. Hering, Makrele und Austern liefern ebenfalls hohe Mengen. Milchprodukte und Eier sind für Lakto-Ovo-Vegetarier ausreichende Quellen, sofern sie regelmäßig und in genügenden Mengen konsumiert werden.

Für Veganer führt kein Weg an der Supplementation oder an angereicherten Lebensmitteln vorbei. Nori-Algen und fermentierte Sojaprodukte enthalten zwar B12-ähnliche Verbindungen, die jedoch vom menschlichen Körper nicht zuverlässig verwertet werden.

Lebensmittel	Vitamin B12-Gehalt pro 100g	Tagesbedarf*
Rindfleischleber	60 mcg	2.400%
Hering	10 mcg	400%
Makrele	9 mcg	360%
Austern	16 mcg	640%
Käse (Emmentaler)	2,5 mcg	100%
Eier	1,1 mcg	44%
Milch	0,4 mcg	16%

*Tagesbedarf für Erwachsene: 2,4 mcg

Eisenquellen – pflanzlich und tierisch

Häm-Eisen aus tierischen Quellen wird zu 15–35 % absorbiert, Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen nur zu 2–20 % — ein erheblicher Unterschied, der zeigt, warum Rinderleber, rotes Fleisch und Meeresfrüchte die besten Häm-Eisen-Quellen sind.

Häm-Eisen aus tierischen Quellen wird zu 15–35 % absorbiert, Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen nur zu 2–20 %. Das ist ein erheblicher Unterschied. Rinderleber, rotes Fleisch und Meeresfrüchte sind die besten Häm-Eisen-Quellen. Pflanzliche Alternativen wie Linsen, Kichererbsen und Spinat enthalten zwar Eisen, aber in einer Form, die der Körper deutlich schlechter